人體大概有640塊肌肉。
但受傳統觀念影響，
你會特別看重肱二頭肌的發達程度。
它們屬於小肌群，
如果你的彎舉做得不夠，
肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。
那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習，
他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。
沒有刻苦的訓練，
肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。
無論你是否同意，
我敢打賭，
你的肱二頭肌訓練遠不到位。
現在，
我們為你介紹6種鍛煉肱二頭肌的新方法，
讓你的手臂迅猛增長的同時，
核心肌群也得到提高，
全面提升力量、平衡性，
促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，
身體呈俯臥撐起始姿勢。
保持這個姿勢，
右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。
下放啞鈴至起始位置，
左右手交替進行彎舉。
30~60秒一組，
每組都要增加重量，
但切不可使用爆發力。
有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。
只不過以彎舉代替了划船，
當你向上舉起重量時，
核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。
此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，
跪在地板上。
向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，
當啞鈴舉到肩部前方時，
掌心向後。
右手做3次後換左手做3次，
左右交替連續做5分鐘。
如果你能連續迴圈10次，
也就是每側做30次，
就加點兒重量。
有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用，
彎曲肘關節以及外旋前臂。
用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。
當你用跪姿做這個動作時，
為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，
核心肌群不得不收緊以保持平衡。
這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，
自然站立。
向上輕跳，
雙腿呈箭步展開(左腿前，
右腿後)，
同時將啞鈴向上翻至肩部位置。
回到起始姿勢，
然後重複(右腿前，
左腿後)。
做10次，
或連續做20秒。
感覺到力竭時，
改為啞鈴箭步蹲，
以較快速度做4分鐘。
組間休息10秒，
共做8組。
有什麼效果 用輕重量進行此訓練，
能達到很好的有氧效果。
用大重量進行此訓練，
對提升爆發力很有幫助。
箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，
快肌纖維得到的刺激越大。
這個動作能全面提升爆發力和耐力，
將機體潛能發揮到最大。
4 彈力帶傑克跳錘式彎舉怎樣做 自然站立，
雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。
雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，
雙手向上彎舉彈力帶。
雙腿跳回起始姿勢的同時，
雙手也回到自然下垂姿勢。
每組在20秒內完成10次，
共做8組，
組間休息10秒。
有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。
發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。
肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉怎樣做 雙腳寬於肩，
下蹲至大腿與地面平行位置，
雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，
肘關節靠在大腿內側，
掌心相對。
將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，
然後雙手彎舉啞鈴，
連續彎舉30~60秒。
如果換成單臂進行彎舉，
能增加身體不穩定性，
從而鍛煉核心肌群。有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。
從而鍛煉核心肌群。有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。
