什麼方法最快練出腹肌 教你幾招練出完美身材

想要練好腹肌， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉，

並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較4種鍛煉腹肌黃金動作， 看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車：

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 下背部不能離地， 呼氣抬起上身， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

躺臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

手臂仰臥起坐

仰臥， 雙腳固定。 用一條毛巾從後側繞過頸部， 雙手各拉一端。 收縮腹部， 肩部抬起， 後背慢慢卷起， 再緩緩後仰， 幾乎碰到地板時繼續起身，

不斷重複。 如果覺得太難， 上身只要抬離地面就行了。

舉腿卷腹：

仰臥在地板上， 雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘，

然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持腰身部分不動， 呼氣時使雙臂牽引， 吸氣時背部慢慢下放， 雙腿保持不動， 並且要保持好呼吸的節奏。