手部肌肉解剖圖展示 三大方法教你鍛煉手部肌肉

肌的輔助結構：筋膜、滑膜囊和腱鞘、筋膜分淺和深筋膜、淺筋膜（皮下筋膜）：由疏鬆結締組織構成， 於真皮之下， 包被身體各部， 內含脂肪、血管和神經。

深筋膜（固有筋膜）：於淺筋膜的深面， 由緻密結締組織構成， 包裹肌、神經和血管遍佈全身。 在四肢， 深筋膜還插入肌群之間附於骨， 構成肌間隔。 肌間隔與深筋膜、骨膜形成鞘狀結構稱骨筋膜鞘， 包繞肌群和單個肌及血管神經。 滑膜囊：為密閉的結締組織囊， 含少量滑液， 多位於腱與骨面相接處。 腱鞘：是套在長肌腱表面的鞘管， 呈雙層套管狀， 分為纖維層和滑膜層。 纖維層與周圍的結締組織相連， 在滑膜層的外面。 滑膜層緊包于腱的周圍， 其髒壁兩層相互移行， 形成腔隙， 內含少量滑液。

方法

1、鍛煉頻率變化：可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次；也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢， 防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，

合理控制運動負荷。

2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐， 就是用全手掌撐地；拳撐， 就是用握拳的形式撐地；指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大，

難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低， 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。

手臂肌肉如何練

缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性。 下面介紹簡單的鍛煉方法， 只要備一副1-3磅重的啞鈴， 每天花3分鐘時間， 一個月練下來你就會擁有一雙更結實而有力的臂膀。

練法:1， 加強腕部與前臂力量。 坐或站立， 一手叉腰， 一臂屈肘於體側， 前臂與地面平行， 手正握啞鈴。 腕部慢慢下屈， 再抬起， 重複15次。 換手做相同動作。

2， 使上臂更結實。 直立或坐在椅子上， 膝關節放原。 重複15次。 然後放下手臂抖動放鬆後， 再做15次以上，再垂臂抖動放鬆。

3，直立俯撐。面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣。重複30次。

臂肌訓練—— 杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。

再做15次以上，再垂臂抖動放鬆。

3，直立俯撐。面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣。重複30次。

臂肌訓練—— 杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。