大搜羅豎脊肌拉伸方法 花最短的時間練出一身肌肉

豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度， 在薦骨部位是狹窄且點狀的， 而在起始的部位則主要是腱的結構。

在腰部， 豎脊肌較大， 厚且多肉， 往上分成三段， 直至附著至脊椎骨和肋骨上， 豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。 豎脊肌起始於依附在薦骨內側脊上寬厚的腱的前表面， 至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂脊內唇的背部及薦骨的薦外側脊， 並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。 豎脊肌的部份肌肉纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。 大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段， 即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。 每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部份， 如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。 中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。 內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。

下面是動作要領：1.起始姿勢:（1）俯伏于平板凳或長凳上， 上身向一直前滑， 直到小腹的以上部位完全漏出板凳。 然後向前屈體， 讓上體自然直向下垂。 然後找同伴壓住或者坐在你的小腿上， 壓住你的身體不至於後方起來。 然後兩手交叉的放在胸前。 如果想要增大抗力，

可以抱一個杠鈴片在胸前。 （2）俯臥墊上。 （3）俯臥在羅馬椅上面， 然後上體前屈， 將兩隻腳固定住， 雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。

俯臥球上：上體盡可能的向上挺， 一直挺到到最高點的時候， 保持靜止一秒鐘。 再緩緩的恢復到起始位置。 注意在上身體下垂的時候要盡裡的將動作變緩，

大約用2~3秒鐘下垂到最低點， 當身體挺起來是， 速度要快一點， 盡可能在在一秒完成。 呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣， 前屈時呼氣。 下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法：在進行山羊挺身練習後， 一定要進行有效的放鬆， 方式是下腰， 雙腿併攏， 不要彎曲， 身體儘量去貼到雙腿， 保持10-20秒。