五大要點1.用我推薦的全部4個練習訓練，
每週4天，
每個練習4組。
2.我通常每個練習做20-60次，
做負棒扭腰時，
甚至超過100次，
如果你做不下來，
可以從10-20次開始，
逐步增加次數。
在前3周，
應把重點放在技術而不是訓練量上。
3.有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。
從每次45分鐘開始，
每週做4次。
以鏡子為嚮導，
決定是否增加時間（到60分鐘）。
這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，
就不過激。
4.飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。
不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿，
如果你不斷往體內灌“垃圾”，
就別想改變體型。
5.遵守基本的飲食準則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。
每3小時吃一頓，
以保持新陳代謝持久活躍。
下面介紹一下如何正確地做這四個腹肌練習。
懸垂腿平舉這個練習是鍛煉下腹部。
我以稍寬於肩的握距抓住單杠，
然後收縮下腹部肌肉把腿舉到與地面平行。
在最大收縮是呼氣，
然後緩慢返回到開始位置。
盡可能以嚴格的姿勢重複下去，
對我來說這意味著20-60次，
讓腹肌力量成為次數的決定因素。
這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。
他以稍定於肩的握距抓住單杠，
然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，
在頂峰收縮時呼氣，
然後緩慢還原。
做4組，
每組20~30次。
收益：這是鍛煉下腹部的最好練習。
當髖部彎曲時，
背部肌肉幾乎無法參與用力。
懸垂舉腿這個動作與懸垂腿平舉相似，
這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，
將膝蓋舉到與地面平行後還原。
腹肌緊縮時呼氣。
此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。
做4組，
每組30~40次。
收益：這是個更易控制的動作，
可使你把更多的能量用於收縮腹肌而不必花在舉腿上。
負重扭腰這是練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。
把棍棒擔放肩上，
雙手搭放棍棒兩端，
然後扭腰轉動軀幹到左邊，
在到右邊。
只通過腰部運動來轉體，
不把頭從一邊轉到另一邊，
保持頭部正直。
轉到左邊時吸氣，
轉到右邊是呼氣。
做4組，
每組超過100次。
收益：這是個學習如何根據需要來控制肌肉的有效方法。
通過這種練習，
當我在賽場上擺姿勢時，
能完全控制腹外斜肌，
從而打動裁判。
斜板仰臥起坐腳勾住固定物，
軀幹上抬到與大腿成90度的位置。
最大收縮時呼起。
要點是緩慢地坐,始終繃緊腹肌。
我看到許多人只是簡單地上和下，
沒有收緊肌肉和保持嚴格的動作規範。
做4組，
每組20~30次。
收益：發展整個腹肌，
特別是上部。
九周腹肌強化訓練計畫練習 組 次懸垂腿平舉 4 20~30懸垂舉膝 4 30~40負棒轉體 4 100斜板仰臥起坐 4 20~30惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，
要想練出刀刻般的線條，
還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，
而且要記住苦練才是成功的關鍵。
