軀幹伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。 ”我每個動作都是這麼做的，
呼吸方法縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 主要鍛煉部位為下腹。 懸垂抬腿（Hanging Leg Raise）， 相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。 目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）動作要領：1.採用正握寬握距懸垂在單杠上， 腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直， 收縮腹肌， 向上抬起雙腿， 直到大腿與地面平行， 與上身成直角90度。 3.保持幾秒， 然後返回到初始位置， 要避免搖晃。 這樣子的動作要把精力集中鍛煉下腹， 因此抬腿時大腿與地面平行即可， 也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠， 這樣不僅鍛煉整個腹直肌， 甚至背部肌群、臀部肌群， 但弱化了了下腹的鍛煉效果。
在動作完成的過程中， 首先要注意的一點是呼吸。 深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時分， 整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的訓練。 其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作， 從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。 所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。
