腿部鍛煉方法圖解展示 5個動作讓你擁有完美腿型

近日， 少女時代潔西嘉雜誌寫真曝光， 照片中的潔西嘉時而莊重嚴肅時而俏皮可愛， 裙裝秀出修長美腿令人豔羨！你還在為你的腿型不夠修長而煩惱嗎？不夠細長的腿又該如何快速瘦腿呢？運動、飲食、按摩哪一種方法才更方便你塑造出線條優美的腿型呢？瘦小腿動作一：提高小腿運動要領說明：身體保持直立，

雙腿微微分離， 正常站姿即可。 雙手微微彎曲向前伸， 踮起腳後跟， 使用腳掌力量向上提再落下。 與此同時呼吸也要跟上， 向上提時吸氣， 落下時呼氣。 做幾次之後就會明顯感覺小腿肌肉緊繃， 這就有效果了。

瘦小腿動作二：坐姿小腿運動要領說明：平坐在沙發上， 腰部挺直， 雙腿自然彎曲， 雙手拿小啞鈴（礦泉水瓶也可）放在膝蓋上方位置。 與動作一的腳部動作一樣， 抬起腳後跟， 使用腳前掌力量向上提然後自然落下， 在抬起腳時握住啞鈴的手從下向上滾動；腳落下時， 再從上向下滾， 以此類推， 堅持10秒鐘。 如果你在做這個動作時感覺很輕鬆， 小腿肌肉沒感覺， 那麼說明你的姿勢不對或者動作不標準。 這裡有個放鬆緩解動作， 幫助拉伸韌帶。 拉韌帶動作要領：右腿向前跨一大步並彎曲，

左腿向後伸直， 雙腿之間距離盡可能的大。 兩隻手臂伸直平行， 與身體保持90度。 腰部挺直， 然後身體向下壓， 下壓同時伸直的腳掌用力踮起， 然後再換一直腿， 繼續10秒鐘。 做的時候也要注意呼吸的調整。 做完上面的動作之後， 再坐回沙發繼續墊腳滾動啞鈴的動作。 然後， 繼續下一個放鬆緩解動作：踏板拉伸。 踏板拉伸韌帶要領：身體隨支撐腿微彎， 用手努力夠另一條腿的腳尖， 並往上掰， 控住不動， 勻速呼吸， 保持10秒。 左右各做幾次。 這個運動可以提高運動的效果， 拉伸韌帶。

瘦小腿動作三：選手跳）要領說明：雙腿之間留有一拳距離， 雙腿起跳， 前後跳躍， 高度約20cm左右， 如果你隨便跳跳， 等於沒跳。 在雙腿跳躍的同時， 雙臂微微彎曲隨著身體自然前後擺動。 瘦小腿動作四：左右跳躍要領說明：左腿向右腿後方儘量伸直， 身體自然轉向右方， 左手向前， 右手向後， 面部轉向身體的方向。 然後輕輕跳到身體的另一個方向反重複三和四動作。

瘦小腿動作五：下蹲至小腿提高動作要領說明：雙腿跨度比肩部寬一些的距離， 蹲下至臀部與膝蓋平行的位置之後再起來。 上身保持繃直整體向前趴， 兩隻手臂向前做微推的動作。 此動作做1分鐘， 另外， 要注意呼吸， 蹲下時吐氣， 起身時吸氣動作不宜過快。 “理想情況下， 每60秒鐘的耐力動作應能夠做到18至20次， 每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”， 運動生理學家蜜雪兒·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位元，然後在提高速度，為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個動作都應應達到最大的幅度”。如果還有幾分鐘剩餘時間，可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛煉。鍛煉後肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。

每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”， 運動生理學家蜜雪兒·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位元，然後在提高速度，為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個動作都應應達到最大的幅度”。如果還有幾分鐘剩餘時間，可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛煉。鍛煉後肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。