因為你們大多數的人一說要減肥， 就吃得非常少， 甚至不吃主食不吃肉？——你們的身體適應了饕餮飲食，
那要怎麼辦呢？
首先， 我們要確定一點， 減肥一定是需要合理控制飲食的， 七分靠飲食， 三分靠運動。 而我們的目標是既要控制飲食， 又不讓肚子餓得難受。 這時候我們就需要攝入更多的高飽腹感食物。
什麼是食物的飽腹感？
大多數人吃東西的模式是這樣的：一旦感覺饑餓， 就有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了， 就不吃了， 而且一段時間內也不想吃東西。 讓你不再想吃東西的這種感覺就叫做食物的飽腹感。
對於想減肥的人來說， 如果食物帶來的飽腹感高一些， 就可以延長那個“不想吃東西”狀態， 從而降低總熱量攝入，
②如何判斷食物的「飽腹感」？
1、蛋白質含量高的食物容易讓人飽：
營養學研究發現， 在含有同樣熱量的情況下， 食物的脂肪含量越高， 飽腹感就越低；而蛋白質含量較高， 飽腹感就會增強。
比如“燕麥-楓糖餅”和“草莓風味優酪乳”， 飽腹感就要比“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”強很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口， 不僅當餐容易吃過量， 而且餓得快。
2、纖維素含量高的食物也容易讓人飽。
因為纖維素比重小、體積大， 吃下去後明顯填充胃腔， 並且需要較長時間來消化。
例如：
泰國香米一類的秈米飯吃完以後餓得快， 而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。
用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感， 紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類能夠長期維持飽腹感。
3、粗糙、顆粒大、有硬度的食物容易讓人飽
科學家曾用熱量一樣的不同麵包糕點做了實驗， 發現加工粗糙、嚼起來有硬度的麵包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。 而口感柔軟、細膩的麵包則不容易讓人覺得飽， 而且即便吃飽了， 維持的時間也較短。 這不僅與纖維素等成分有關， 與食物體積以及咀嚼次數都有關。 在熱量差不多的麵包中， 粗白麵包的飽腹感比柔軟白麵包和水果麵包更強！
總的來說， 低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感， 同時它們的營養價值也最高， 有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏（那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小，
只要經常用它們作為三餐， 就可以收到控制食欲、延緩饑餓感出現、減少下一餐食量、均衡營養等多重好處。
「高飽腹感」的常見食物：
豆類、各種粗糧、蘿蔔、土豆、地瓜、雞蛋、蘑菇等菌類、海帶、各種蔬菜、西蘭花、瘦肉類等——請把它們作為你日常三餐主角。
其中：最好加餐飽腹食物是優酪乳、牛奶和豆漿。 它們富含營養物質， 可以提供一小時以上的飽腹感。 可以作為加餐， 在午餐或者晚餐前一個小時吃一份， 減緩饑餓感， 從而有效的控制你正餐的進食量和進食速度。
「低飽腹感」高熱量的食物：
1.蔬菜
包括：新鮮的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）蔬菜;番茄醬。
解釋：蔬菜類不能和非核心類食物合併（比如油炸的蔬菜和豆類， 油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物）;蔬菜汁不屬於核心食物。
2.水果
包括：新鮮的、罐裝的（非糖水類）水果。
解釋：如果是罐裝的必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用;乾果（杏幹、桃幹、香蕉乾等）不算做核心食物;果汁不是核心食物。
3.湯類
包括：新鮮的、冷凍的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）清湯。
解釋：西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物。
4.脫脂乳製品和其他代乳品
包括：脫脂奶、脫脂乳酪、脫脂無糖優酪乳;豆漿、豆腐和不含添加劑的豆類食品。
解釋：由上述所有原料做成的有關食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。
5.蛋類及其替代品
包括：全蛋、蛋白及其人造替代品。
解釋：各種蛋類食品都提供優質蛋白質，但注意不要用油炸。
6.主食（穀物）
包括：全麥類、雜糧類、稻穀類和薯類;澱粉質的豆類。
解釋：不包括餅乾、速食麵、糕點和油炸的主食。
解釋：如果是罐裝的必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用;乾果（杏幹、桃幹、香蕉乾等）不算做核心食物;果汁不是核心食物。
3.湯類
包括：新鮮的、冷凍的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）清湯。
解釋：西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物。
4.脫脂乳製品和其他代乳品
包括：脫脂奶、脫脂乳酪、脫脂無糖優酪乳;豆漿、豆腐和不含添加劑的豆類食品。
解釋：由上述所有原料做成的有關食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。
5.蛋類及其替代品
包括：全蛋、蛋白及其人造替代品。
解釋：各種蛋類食品都提供優質蛋白質，但注意不要用油炸。
6.主食（穀物）
包括：全麥類、雜糧類、稻穀類和薯類;澱粉質的豆類。
解釋：不包括餅乾、速食麵、糕點和油炸的主食。
