一周健身計畫安排展示 完美計畫幫你快速擁有健碩身材

很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每週的計畫?在這裡給出一份每週練的健身計畫,適合剛開始健身的朋友。

每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。

健身之前不能吃的太飽， 但也不能空腹， 可以吃香蕉和牛奶， 飯後40分鐘到一個小時才可以鍛煉， 而且飲食很重要， 肌肉也時需要營養才能成長的， 所以要合理飲食！下面給你一些建議， 要想塑型就不能吃含脂肪的東西， 儘量減少攝入動物油和啤酒， 我教練炒菜都不放油， 多吃牛瘦肉， 雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果， 因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣， 所以要即使補充， 我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動 大約15分鐘， 可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一， 目標肌肉：胸， 動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二， 目標肌肉：背， 動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三， 目標肌肉：肩， 動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。

星期四， 目標肌肉：肱二 肱三， 動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五， 目標肌肉：腿， 動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單）， 目標肌肉：胸 腰腹， 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙）， 目標肌肉：背 腰腹， 動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日， 休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

全身性的訓練可以比單獨的肌肉訓練刺激體內更多生長激素的分泌。 藉由全身性的訓練， 你可以在一周內訓練更多次的同一身體部位， 而這樣你的體內肌肉合成效應會更好。 同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復，

就其他沒有訓練的身體肌群來說， 他可能會因為有超過48小時的時間沒有訓練而造成訓練時間上的浪費。 也就是說， 就效率來說， 全身性的訓練可以就單一肌群產生較好的訓練效率。 就肌肉的蛋白質合成效率來說， 就單一訓練部位訓練之後， 在48小時之中他的合成效率是最好的， 然後他就開始下降了， 因此全身性訓練可以提升在體內一周之中， 有多達三次的蛋白質合成高效率。