大腿全身最大，
最具力量的肌群。
大腿訓練尤為重要，
也尤為艱苦。
1大腿整體塊頭：大重量深蹲，
此外別無它法。
腳尖略指向外側，
雙腳間距同肩寬(中距)。
常規深蹲。
2大腿外側深蹲或腿舉訓練中，
腳尖指向正前方，
雙腳距離靠近(窄距)。
如:頸前深蹲，
哈克深蹲。
3大腿內側：深蹲或腿舉訓練中，
腳尖以很寬的角度指向外側，
雙腳距離較寬(寬距)。
如：箭步蹲(走)，
寬距深蹲，
夾腿機。
4大腿下部(靠近膝關節區域)：深蹲或腿舉訓練中，
膝關節彎曲越大(蹲得越深)，
此區域受到的刺激就越大。
如：頸前全蹲，
腿舉，
哈克深蹲，
腿屈伸。
5大腿正面弧線：如：哈克深蹲，
軟式深蹲。
6大腿後部：如：直腿硬拉，
腿彎舉。
深蹲或腿舉訓練中，
膝關節彎曲越大(蹲得越深)，
臀部和大腿後部受到的刺激就越大。
小腿採用大重量，
高次數訓練。
小腿的維度應與臂圍一致。
1小腿下部：提踵動作中的最低階段會最多刺激到小腿下部。
(拉伸階段)提踵動作中，
把腳尖墊高。
2小腿上部：提踵動作中的最高階段會最多刺激到小腿上部。
(頂峰收縮階段)3小腿內側：提踵訓練中腳尖朝外。
4小腿外側：提踵訓練中腳尖朝內。
5小腿正面(脛骨前肌)：反向提踵。
肩：合用超級組，
複合組，
三合組等訓練。
1三角肌前部：儘量將重量放低的上推舉動作。
如：阿諾德推舉，
啞鈴前平舉，
直立划船，
上斜的推舉和飛鳥中也會刺激到三角肌前部。
2三角肌側部：如：啞鈴側平舉，
拉力器側平舉。
上推舉動作會訓練的到三角肌側部。
3三角肌後部：俯身類的側平舉。
如：俯身側平舉，
俯身拉力器側平拉，
凳子上斜側平舉(面朝下)，
反向蝴蝶機。
俯身杠鈴划船中也會刺激到三角肌後部。
4斜方肌：聳肩，
直立划船，
反握側平舉，
提鈴上舉。
在划船，
硬拉，
側平舉，
拉力器平拉動作中，
都會有斜方肌的參與。
