完美腰椎肌鍛煉方法圖解 讓你練就一身肌肉！

腰背肌鍛煉的常用方法先介紹兩種方法：第一是小燕飛法， 第二是五點支撐法。 1、小燕飛法：鍛煉時俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭，

使頭胸離開床面， 同時膝關節 伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。 每天2次， 每次30-50下， 初期可以從10-20下先開始。 2、五點支撐法：對於腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說， 小燕飛比較費力， 可以採用“五點支撐”法。 鍛煉時仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這 五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息3～5秒為一個週期。 注意：小心， 要注意自己承受能力， 不要傷了自己。

山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上， 上體自然下垂， 雙腳固定在架上或由他人壓住， 雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉， 使上體內上弓起， 至頂點略停片刻， 再緩慢沿原路返回， 重複。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌， 對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落， 向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉， 有力量時雙手抱頭， 無力量時可雙手背後放在腰上。

直腿硬拉初始姿式：雙腳開立， 與肩同寬或稍窄， 直腿體前屈， 兩手握住地面上的杠鈴杆， 握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴， 腰背用力將其直臂拉起， 至上體完全挺直， 然後再沿原路慢慢返回， 重複進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，

特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿， 腰部要挺直， 不要弓腰。 由於通常硬拉重量較大， 所以忌猛向上拉起， 以防傷腰骨。