1、橋式練習動作，
做法：平躺在床上或墊子上，
手放在身體兩側，
腿部彎曲90度，
腳掌著地；剛開始只是吸氣，
呼氣時抬起臀部，
以腳和肩部支撐身體，
收緊臀部，
吸氣時放下；練習過程中手臂可以放鬆，
依靠臀部用力，
每組10-15次，
每次練習2-3組。
2、蚌式練習動作，
做法：側臥在床上或墊子上，
彎曲墊子一側的頭部，
頭部枕在小臂上，
伸直另一隻手臂，
將手掌放在上方胯部的同時併攏雙腿，
彎曲膝關節成90度角，
保持腳面與背部的位置平行。
在吸氣的時候沒有動作，
呼氣的時候你可以把上方的腿抬起，
直到與側躺的身體在一個平面上，
腳不要分開，
只是膝關節分開，
像河蚌開合貝殼那樣。
這樣重複做10—20次為一組，
一側各練習兩組。
3、臺階練習動作，
做法：可在踏板、臺階機或樓梯上，
站在距離臺階一腳的位置，
然後將一腳踏上臺階，
用力地伸直腿，
抬起身體，
可交替或者單腿做，
每組10-20次，
每次2-3組。
4、單腿曲伸運動，
做法：單腳放在椅子上面，
站立位置使得身體和彎曲的小腿成90度角；雙手放在腰際，
上身挺直，
做腿部曲伸運動；每回合為5-10次，
每次做2-3回合。
5、走步下蹲式，
做法：雙手握著1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開並且站立；挺直背脊，
彎曲前腿，
或者將後腳緩緩地向後移動，
直至小腿腿面與地面平行，
接著放鬆；然後慢慢恢復到初始的姿勢；雙腳分別8-10個為一個回合，
每次做2-3個回合。
6、後側抬腿運動，
做法：腰骨貼伏在椅子背上，
接著形成伏臥狀，
直到上半身完全放鬆；一腳伸直，
接著慢慢向上抬舉，
單腳分別進行9-10為一個回合，
共做2-3回合。
7、模仿滑水的練習，
做法：伏爬，
放一個墊子在腹部，
雙腳交叉互扣；臀部用力，
使得雙腿上下交互往返；如此重複進行8-10次為一個回合，
每次做2-3個回合。
