啞鈴鍛煉全身肌肉圖解大全 教你如何塑造好身材

小小啞鈴， 看著不起眼， 用處可大了。 告訴你它能代替很多健身運動器材進行健身運動鍛煉各個部位的肌肉， 而且有些根本就不用任何健身運動器材的輔助就可以達到鍛煉的目的。

請看：1 單腿蹲舉兩腳自然站立， 兩手各握一啞鈴， 屈肘將啞鈴舉於肩頭位置， 肘部緊貼於體側， 掌心向內。 這時屈膝將右腿抬起， 足尖向下;左腿屈膝下蹲， 同時兩臂將啞鈴上舉過頭。 接著將右腿伸直， 並將啞鈴還原初始位置。 反復練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭。 2屈背划船兩手各握一啞鈴自然站立， 兩腳間距與髖同寬。 從髖部開始上身緩緩向前彎， 直至背部與地面平行， 兩臂垂直於地面， 掌心向內。 這時， 屈肘將啞鈴內收拉向腰部。 接著， 將胳膊伸直。 總共練習1分鐘。 啞鈴的重量5～10磅為宜。 主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。

3下蹲提膝兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一啞鈴。 屈肘將啞鈴舉至肩部位置， 掌心向內， 重心落於兩腳跟， 並屈膝下蹲。 直腿起立時， 將一條腿屈膝抬起， 高與髖平。 兩腿如此交替反復練習1分鐘。 啞鈴的重量5～8磅為宜。

主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。 4後退弓步兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴垂於體側。 右腳向後邁一步， 足尖著地， 膝部向下;左大腿與小腿呈90度。 右腳蹬地向前邁一步還原初始位置， 接著換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5—8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。

5肩部側舉兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一個啞鈴， 兩臂垂於體側， 掌心向內。 緩緩將兩臂抬起至肩部高度。 之後放鬆還原。 接下來練習時， 應將啞鈴提至腰間， 接著將兩臂向前伸出， 隨即再向兩側展開。 如此迴圈練習1分鐘左右。 啞鈴的重量3～5磅為宜。 主要鍛煉部位：肩部肌群。 6下蹲提鈴兩腳站立稍寬於髖部， 兩手各握一個啞鈴。 腳尖與膝蓋稍外撇， 以感覺舒適為度。 兩臂垂於體側， 掌心向內。 膝部彎曲， 下蹲， 骨盆的姿勢保持不變。 在下蹲的同時， 兩臂外旋上提， 使啞鈴對著肩頭。 共練習1分鐘。 啞鈴的重量以5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌 。