準備工作：啞鈴
你需要準備一對2-3磅的啞鈴(如果家裡沒有啞鈴可用裝滿水的寶特瓶)， 整套動作只需要30分鐘即可完成。 每週三次，
基礎動作：加強大腿力量
1、雙手持重， 雙腳分開與髖同寬站立。 彎曲膝蓋， 臀部後翹， 直到你的大腿平行於地面， 這時候你幾乎像坐在一張椅子上。
2、保持挺胸抬頭， 肩膀在後。 慢慢地伸直你的雙腿。
3、重複整個動作8-10次。
基礎動作：美化二頭肌線條
1、雙腳併攏站直， 雙手各握住啞鈴在你的大腿前， 掌心向外。
2、慢慢彎曲手肘， 將啞鈴舉向你的肩膀， 並保持手肘貼著身體。
3、然後在慢慢放下啞鈴， 並重複8-10次。
基礎動作：空中抬舉
1、仰臥在地上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放。 雙手各握啞鈴， 並在胸前手臂伸直舉起啞鈴， 掌心相對。
2、彎曲你的手肘成90， 垂直降低你的手臂直到肩膀高度。 當你的手臂背部觸碰到地面時， 立刻將啞鈴再次舉起至起始位置。
3、重複動作8-10次。
基礎動作：向背後“划船”
1、坐在一張結實的桌子邊緣， 雙腳併攏， 雙手握住啞鈴在身側。
2、腰部彎曲， 將身體前傾向你的大腿。 保持背部平直， 同時將你的手臂從肩膀向下懸掛。
3、然後彎曲你的手肘， 將啞鈴拉向你的胸部。 再降低啞鈴。 重複動作8-10次。
基礎動作：修飾腿部
1、雙手各握住啞鈴， 手臂放在身體兩側， 左腳向前跨出一大步。
2、彎曲你的膝蓋直到你的前腿成九十度角， 你的後膝蓋幾乎觸地。
3、然後回到起始位置， 重複動作8-10次， 接著換腿重複。
基礎動作：緊實整個手臂
1、坐在階梯上或者一張堅固的矮桌子上， 雙腿併攏， 膝蓋彎曲， 雙手放在階梯/桌子前端邊緣， 手指向外。
2、伸直手臂讓你的臀部離開桌子或階梯， 然後彎曲首周讓你的臀部向地面下降。 記得要盡可能保持緊貼座位。
3、接著慢慢伸直你的手臂;重複動作8-10次。
基礎動作：芭蕾舞式下蹲
1、雙腳分開約兩個肩膀寬度， 腳掌向外轉動至對角線上。 雙手握住啞鈴放在胸前， 手肘彎曲， 讓手臂貼近你的身體。
2、彎曲你的膝蓋直到你的大腿幾乎平行於地面。
3、然後再伸直你的雙腿。 重複動作8-10次。
基礎動作：收腹減肚腩
1、仰臥在地上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放。 將雙手放在腦後， 肘部向外。
2、呼氣， 抬起你的頭部、頸部和肩膀， 保持下巴遠離胸部和手肘向外。
3、慢慢降低身體然後重複10次。
