動作一
step1：挺直站立， 雙手向上伸直， 微微抬起右腳， 身體重心放在左腳上；
step2：身體慢慢的往前傾， 背部打直， 塌腰， 右腿同時往後抬起，
step3：整個身體感覺全部舒展， 猶如一隻優雅的鳥， 維持動作3秒鐘， 再回到初始動作；
step4:如此重複4次。
動作要點：剛開始做的話， 你會重心不穩， 沒關係， 你可以稍微彎曲膝蓋， 等到身體平衡之後， 在將腿部伸直。
動作二
step1：挺直站立， 背部打直， 左腿往左邊大跨一步；
step2：身體往左邊傾倒， 左手放在左腳的腳踝上， 右手往上伸直， 眼睛看向右手上方；
step3：接著做轉體動作， 用右手觸碰左腳腳踝， 左手往上伸直， 眼睛看向左手上方；
step4:左右腿各重複20次。
動作要點：做這個動作主要在於背部和腿部的打直的是否打直的問題， 轉體的時候， 另外一隻腿是不能彎曲的， 不然毫無效果。
動作三
step1：挺直站立， 雙手伸直， 緊緊的貼在耳朵旁邊， 雙腿併攏；
step2：呼氣， 慢慢的往下蹲， 直到與大腿與地面平行；維持這個動作3秒鐘；
step3：背部打直， 吸氣， 重新站立；
step4:重複動作20次。
動作要點：整個過程你的背部都不能彎曲， 向下蹲的時候， 感覺後面有一個椅子， 利用臀部的力量維持好身體平衡， 不然身體會東倒西歪。
動作四
step1：挺直站立， 雙腿打開與髖同寬， 雙手向上伸直；
step2：眼睛看向雙手， 他套， 呼氣， 慢慢的像前面傾斜你的上半身， 直到上半身與腿部呈90度為止；
step3：維持動作3秒鐘， 再慢慢的回到初始狀態；
step4：重複動作20次。
動作要點：想要塌腰的過程中， 你的下半身是完全不能動的， 不然會出現拱臀的現象， 妹紙們一定要糾正這種錯誤姿勢。
