半蹲單臂上舉玲
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬， 彎曲膝蓋， 呈半蹲姿勢。 雙手各握住一個3-5磅的啞鈴， 然後彎曲手肘， 掌心相對。
step2 保持半蹲姿勢， 左手臂向上伸直手肘， 舉起啞鈴。 維持5-10秒， 然後回到step1。
step3 換右手臂向上伸直手肘， 舉起啞鈴。 維持5-10秒， 然後回到step1。
左右交替重複15次。
雙手屈肘內舉玲
鍛煉部位：手臂、大腿
step1 雙腿分開與肩同寬， 雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。
step2 彎曲膝蓋， 上半身保持挺直， 然後向下坐至大腿平行於地面。
step3 再慢慢地伸直膝蓋， 回到step1。
重複15次。
持玲扭轉
鍛煉部位：手臂、腰部
step1 雙腿分開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲， 上半身向前微微傾斜， 雙手各握住一個啞鈴， 掌心相對。
step2 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。 注意不要利用啞鈴的反衝力量， 腰部以下保持不動。
左右交替重複20次。
單臂屈肘舉玲
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬， 彎曲膝蓋， 左手放在左膝蓋上以保持身體穩定， 右手握住一個啞鈴， 屈肘， 手臂折疊起來。
step2 慢慢將手臂向外展開。 注意不要移動肘部和手腕， 以免扭傷。
每邊重複10次。
單手往上推動
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲， 上身前傾， 右手撐住膝蓋， 左手握住一個啞鈴， 垂放。
step2 慢慢將左手啞鈴向上拉， 同時屈肘， 上身向左側轉。 然後再慢慢放下。
每邊重複10次。
頭後屈肘
鍛煉部位：手臂
step1 雙腿分開與肩同寬， 站直， 雙臂向上舉起， 交握住一個啞鈴， 伸直手臂。
step2 慢慢向後屈肘， 將啞鈴降至背後。 然後再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。
重複15次。
