介紹肌肉健身計畫表 完美計畫幫你快速擁有完美身材

全身訓練健身計畫如下：

健身計畫一周表,訓練全身肌肉。 使得肌肉更加明顯：

全身性的訓練可以比單獨的肌肉訓練刺激體內更多生長激素的分泌。

藉由全身性的訓練， 你可以在一周內訓練更多次的同一身體部位， 而這樣你的體內肌肉合成效應會更好。

同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復， 就其他沒有訓練的身體肌群來說， 他可能會因為有超過48小時的時間沒有訓練而造成訓練時間上的浪費。 也就是說， 就效率來說， 全身性的訓練可以就單一肌群產生較好的訓練效率。

就肌肉的蛋白質合成效率來說， 就單一訓練部位訓練之後， 在48小時之中他的合成效率是最好的， 然後他就開始下降了， 因此全身性訓練可以提升在體內一周之中， 有多達三次的蛋白質合成高效率。

訓練日

1. 胸:杠鈴握推6X6

2. 背:坐姿划船6X6

3. 肩:啞鈴推舉6X6

4. 二頭:彎舉6X6

5. 三頭:雙杠臂屈伸2組X15

休息5分鐘

6. 大腿:杠鈴深蹲1組X30

7. 小腿:站姿提踵1組X30

8. 下背:俯臥兩頭起(Back Extensions) 1組X50

9. 腹部:仰臥卷腹 5組X20

全身訓練健身計畫提示：

(1) 每週練三次

(2) 保持簡單但又費力的訓練。

(3) 除了深蹲， 每個動作最後一組都要做到力竭。

(4) 30次深蹲， 拜託你做到超越力竭。

(5) 全身性的訓練可以比單獨的肌群訓練號召更多的肌肉以及神經單位。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時， 因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的， 相反會影響鍛煉效果。 一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動， 這樣的情況下，

只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。 組數、次數要求， 大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作， 小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。 大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。 訓練初期要適當減輕重量、加大數量。