肩部肌肉鍛煉計畫大全 教你11種方法鍛煉肩上肌肉

現在比較流行健身運動， 尤其是對男生而言， 有力量的似乎就更能給人安全感， 全身運動的應該已經有不少經驗寫過了， 在這裡給大家分享一下怎樣鍛煉肩上肌肉。

1.第一種方法， 舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法， 最好準備兩種重量不同的啞鈴， 較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練， 比如一組平舉20個， 或者一組側舉20個， 每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2.第二種方法， 引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法， 可以每天計畫做個三到四組， 每組做10-20個不等， 根據自己可承受數量調節， 需要注意的是， 雙手最好垂直掛於單杠上， 做引體向上時最好下巴過單杠， 儘量不要借助下身彈動的力量， 靠雙臂的力量。

3.第三種方法， 做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量， 這個不需要道具，

隨時隨地都可以進行， 有空的時候就可以隨時做幾個， 需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌， 所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面， 選擇木板地、草地或者膠地。

4.第四種方法， 平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌， 將杠鈴移至胸口正上方， 然後雙手握住杠鈴垂直上舉， 可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數， 效果非常明顯。

5.第五種方法， 平常多做一些經常揮動手臂的運動， 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等， 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量， 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6.第六種方法， 平常可以打一打沙袋， 學習一下拳擊或者散打練習， 能夠有效鍛煉上肢力量， 提高上肢的爆發力和靈活性。

7.第七種方法， 多參加戶外的攀岩攀壁運動， 一開始可以參加室內的模擬攀岩運動， 如果岩壁不高， 只要在下面墊上足夠的墊子即可， 不要用吊繩， 靠四肢力量攀登， 能夠鍛煉上肢。

8.第八種方法， 折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法， 選擇自己可承受重量的臂力棒，

將它用雙手平握於胸前， 然手雙手同時用力向下折， 雙手向中間靠攏， 然後再緩緩地向兩邊展開， 根據情況設計做的個數和組數， 需要注意的是千萬要完全展開之後再放手， 否則容易被彈傷。

9.第九種方法， 用拉力繩鍛煉上肢力量，

將拉力繩的一端固定住， 然後單臂交替拉動鍛煉， 或者將拉力繩的中間固定住， 雙臂同時拉動鍛煉， 最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住， 然後雙手往上提拉鍛煉。

10.第十種方法， 採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量， 比如採用拔河的方式， 限制雙方的腳部不能移動， 只能是用雙臂和上身力量拉動， 腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式， 限制腳步不能移動， 以此鍛煉上肢力量。

11.第十一種方法， 雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式， 將雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 整個身體與雙杠垂直， 雙肘慢慢彎曲， 使身體逐漸下降至最低位置， 然後再慢慢用力撐起至還原。 一定要注意， 慢慢地彎曲， 再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。