1、跪姿， 抬起臀部， 雙膝跪地， 腰部向下沉， 雙手與肩同寬支撐地面。
2、吸氣， 抬頭， 塌腰， 塌背， 臀部向上翹起。
3、呼氣， 低頭， 脊柱呈弓形， 拱背， 保持5——10秒。
瘦背美背動作二：叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬， 直立站好然後雙手叉腰。 稍用力將雙臂向前後抖動， 反復練習直至其感到疲累。 這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉， 讓你的背部變得更加緊實， 讓你輕鬆練就美背。
瘦背美背動作三：站立瘦背
先抬頭挺胸收腹站在地面上， 雙腳併攏， 開始深呼吸， 身體用力收緊肩胛骨， 讓左手放在下面， 右手則放在上面緊扣背部， 將此動作保持6秒鐘的時間， 再換另一側進行同樣的動作， 每邊將動作重複20次， 練習5組。 長期堅持不光是能夠減去背部多餘的脂肪， 還有很不錯的緩解背部僵硬的現象。
瘦背美背動作四：睡前運動瘦背
晚上臨睡前， 還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐， 或進行四肢、腰背、腹部的按摩， 還可搓搓腳心， 以降虛火， 補腎明目， 減輕一天工作的疲勞。 只需要15分鐘， 還能讓你晚上更好入睡， 提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。
瘦背美背動作五：經常照鏡子
很多人覺得照鏡子是臭美， 其實， 經常照鏡子看看自己的坐姿對於美背也有很好的促進作用， 你也可以對著鏡子做美背操， 讓你的形體變得更加有氣質。
