仰臥抬腿怎麼做 它能讓你變健碩型男

男人需要發達漂亮的腹部肌肉， 腹肌的鍛煉不是一日之功， 需要長期鍛煉和堅持。 但是鍛煉也不是神話， 要結合營養搭配， 才能見到成效。

腹肌的鍛煉既要講科學， 又要有方法。 1、逆腹式呼吸動作要領：仰臥放鬆。 吸氣時， 下腹部凹進去;呼氣時， 下腹部鼓起來。 呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。 即深吸氣3—5秒， 屏息1秒， 然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。 鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液迴圈， 利用呼吸的方式， 訓練啟動腹部深層肌群。 2、背壓床動作要領：仰臥在床上， 屈膝屈髖， 腰部用力向下壓緊床面， 堅持6秒鐘， 再回到起始位置， 做1-3組每組20次， 前期如果找不到發力的感覺， 可以把手墊在腰下方， 嘗試腰部用力壓緊手掌， 儘量少借用腹部的力量， 體會腰部發力的感覺。 這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。 鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 改善脊柱的穩定性。 3、單腿搭橋動作要領：一腿屈髖屈膝， 另一腿伸直放平， 雙上肢放在體側。 以屈曲的下肢為支撐點， 腰背部發力， 抬起腰背部和對 側下肢， 在空中停留2秒， 放下， 重複練習20下。 組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆， 另一側比較吃力， 說明吃力的 一側穩定肌群功能更差， 可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。 鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 鍛煉臀部， 大腿， 腰部的力量， 改善脊柱的穩定性。

4、仰臥抬腿動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力， 一腿屈髖屈膝， 另一條腿放直， 伸直的腿抬高至45度左右。 空中停留2秒， 放下， 重 複練習20下， 換另外一條腿， 組數1-3組， 如果腿部不能抬高的突友先5.練習臥式拉筋鍛煉功效：鍛煉下腹肌， 提高腹內壓， 改善脊柱的穩定性5、仰臥空中蹬車動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，

雙下肢抬起， 下肢輪流屈腿靠近胸部， 像騎自行車， 下背部緊貼地面， 全程背部腿部 不著地。 每條腿15-20次， 休息30秒， 再進行下一組。 組數1-3組鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌， 同時對腿部也有一定的鍛煉， 改善脊柱的穩定性。

6、卷腹動作要領：仰臥位， 屈髖屈膝， 雙手抱胸， 腹肌收縮， 使上背部抬離地面10釐米左右， 下背部緊貼地面， 注意頸椎不可 借力。 動作緩慢， 注意感受腹肌的收縮過程。 10-20下。 做3組。 鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌， 而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉， 因為腹肌和腰肌是一組對抗肌， 腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。 1）、上腹平躺， 用手將頭部抱住， 屈膝成90度， 收縮肩膀， 腹部用力抬起上半身， 往大腿部位靠近， 但是別緊貼大腿， 留有一定的距離， 再回到起始點， 但是要保證腹肌繃緊， 快速起身。 提醒：至始至終都得保持腹肌繃緊， 一直到力竭。 每天三到五組， 每組三十到五十個， 每組做完歇一分鐘， 可隔一日進行肌肉休息運動。