要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。 男人都喜歡倒三角身材， 這是因為這樣的倒三角身材最能凸顯男人的魅力，
1、減脂， 不減脂你的肌肉感是不會明顯
不管你現在的身體狀況是怎麼樣， 如果你想要追求倒三角， 那必須先把你身上的脂肪減下來， 把你的體脂率減到14%以下。 體脂率是把你身體內脂肪的含量， 通過圖片對比， 人體成人測試儀等可以測試出來， 你也可以關注hi運動健身微信(hiydjs)， 回復“體脂率”， 在美形報告中輸入身體其他部位的圍度來計算出體脂率。
如果你的體脂率在18%以上， 那麼你就要在訓練計畫中加入有氧運動來減脂先， 有氧運動可以選擇hiit訓練、跑步、動感單車、跳繩等等。
2、力量訓練， 尤其要注重肩、胸、背部
倒三角的根本， 就是肌肉， 想要練出倒三角， 尤其要注重肩， 胸， 背的訓練， 三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實， 胸肌就不必多說了， 作為肌肉男， 最重要的就是胸肌了。 為什麼要練背部呢?只有強壯的背部， 才能讓你的身板看起來結實， 厚實。 才能看出你是一個強壯的人。
可以給自己定制一個計畫訓練， 一週四練， 分別練肩、胸、背、腿這四個部位， 每次訓練結束後， 加入一組腹肌訓練。
下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作， 可做參考。
胸部訓練動作推薦：器械臥推、俯臥撐等
肩部訓練動作推薦：側平舉、聳肩、肩上推舉等
背部訓練動作推薦：划船、引體向上、高位下拉等
腿部訓練動作推薦：負重深蹲、硬拉等。
3、腹肌訓練
要練倒三角， 腹肌肯定是不用說啦， 標配。 如果你的體脂下來了， 腹肌就相對好練很多了， 不用針對腹肌做一個單天的訓練計畫， 只要每次的訓練結束後， 花10分鐘時間做一下腹肌訓練就可以了。 訓練腹肌的動作有很多， 但是歸根結底都是以卷腹、舉腿為主。
卷腹動作示範：西西里卷腹
舉腿動作示範：反向卷腹
可能會有朋友問， 10分鐘練腹肌， 一周也就練四次， 強度夠不夠。 小hi告訴， 夠了。 只要你在做的時候， 專注， 感受腹部的發力， 你的體脂率已經下來了， 就這種運動量， 一個月就可以有腹肌的雛形了。
4、補充蛋白質和碳水
想要讓肌肉快速的生長， 除了練之外， 還要注重吃， 需要攝入蛋白質和碳水化合物， 你可能知道肌肉的增長需要蛋白質， 為什麼還要碳水化合物呢?這個好比建房子， 蛋白質是水泥， 而碳水化合物就是磚， 你當有水泥可建不起來， 還要用磚來堆積。
蛋白質補充， 可以參考這個資料， 如果你的訓練強度有保障， 每天可以攝入你的(體重kg*1.5g)的蛋白質， 例如70公斤重， 每天就補充105克蛋白質。
蛋白質來源：雞胸肉， 牛肉， 瘦肉， 魚類， 蝦類， 豆類， 牛奶， 蛋白粉等。
碳水來源：米飯， 麵食， 穀類， 蔬菜水果等。
5、堅持鍛煉， 保持身材想要練出好身材， 需要堅持鍛煉，想要保持好身材，一樣需要堅持鍛煉。當你練出小有成就的時候，一定不能覺得自己很牛了，就出去各種炫耀而放棄了訓練，不行。肌肉的流失會比你想像中的更快，兩三周不練，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以堅持鍛煉，才能保持好身材。好身材不是一天練出來的，想要讓自己的身材讓男人女人都羡慕，那麼，你要做到的就是將健身呢作為一種愛好。你不用做到完美肌肉男的身材，但是至少讓肌肉穿衣有型，這樣會讓人更加喜歡。
需要堅持鍛煉，想要保持好身材，一樣需要堅持鍛煉。當你練出小有成就的時候，一定不能覺得自己很牛了，就出去各種炫耀而放棄了訓練，不行。肌肉的流失會比你想像中的更快，兩三周不練，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以堅持鍛煉，才能保持好身材。好身材不是一天練出來的，想要讓自己的身材讓男人女人都羡慕，那麼，你要做到的就是將健身呢作為一種愛好。你不用做到完美肌肉男的身材，但是至少讓肌肉穿衣有型，這樣會讓人更加喜歡。
