開始位置：躺在毛巾上， 也可以在下面墊兩塊毛巾的兩角， 雙腿屈起， 腳後跟頂住地面並保持一肩寬。
練習：頭用力向後靠在毛巾上。
重點提示：雙肘打開， 頭部在肘關節上面。
初學者：
2～3組動作， 每個動作重複4～8次。
已入門者：
3～4組動作， 每個動作重複12～24次。
在鍛煉平腹肌時， 初學者可以借助毛巾， 慢慢可以不用， 只需將雙手放在腦後。
開始位置：躺在地上， 將一條疊起的毛巾置於背後。 雙腿屈起， 腳跟著地， 手臂放在兩側， 手心朝上。
練習：雙肩向骨盆方向收， 繃緊腹肌， 開始向上抬升胸骨， 雙肩同時脫離地面， 雙手向腳的方向前移， 動作要慢， 然後復位。
初學者：
2～3組動作， 每個動作重複4～8次。
已入門者：
3～4組動作， 每個動作重複12～24次。
開始位置：仰面躺， 將一條疊起的毛巾置於背後， 雙腿與臀部保持垂直， 手臂放在兩側， 手心向上。
練習：繃緊下腹部， 儘量抬起骨盆， 如果有幾毫米就可以了。 然後慢慢復位。
重點提示：雙腿不要來回搖晃， 開始比較困難， 但慢慢會好些， 耐心點。
初學者：
2～3組動作， 每個動作重複4～8次。
已入門者：
3～4組動作， 每個動作重複12～24次。
開始位置：仰面躺， 將一條疊起的毛巾置於背後， 手臂放在兩側， 雙腿在空中屈起， 膝蓋保持在臀部和肚臍眼之間。
練習：頭和手臂用力靠向地面。 交替將一條腿伸直， 且稍微偏向外側。
重點提示：保持下腹部的張緊， 別佝僂身子， 腿伸得越直， 對腹部的鍛煉還有背脊的鍛煉就越有好處。
初學者：
2～3組動作， 每個動作重複4～8次。
已入門者：
3～4組動作， 每個動作重複12～24次。
