開始位置:躺在毛巾上, 也可以在下面墊兩塊毛巾的兩角, 雙腿屈起, 腳後跟頂住地面並保持一肩寬。
練習:頭用力向後靠在毛巾上。
重點提示:雙肘打開, 頭部在肘關節上面。
初學者:
2~3組動作, 每個動作重複4~8次。
已入門者:
3~4組動作, 每個動作重複12~24次。
在鍛煉平腹肌時, 初學者可以借助毛巾, 慢慢可以不用, 只需將雙手放在腦後。
開始位置:躺在地上, 將一條疊起的毛巾置於背後。 雙腿屈起, 腳跟著地, 手臂放在兩側, 手心朝上。
練習:雙肩向骨盆方向收, 繃緊腹肌, 開始向上抬升胸骨, 雙肩同時脫離地面, 雙手向腳的方向前移, 動作要慢, 然後復位。
初學者:
2~3組動作, 每個動作重複4~8次。
已入門者:
3~4組動作, 每個動作重複12~24次。
開始位置:仰面躺, 將一條疊起的毛巾置於背後, 雙腿與臀部保持垂直, 手臂放在兩側, 手心向上。
練習:繃緊下腹部, 儘量抬起骨盆, 如果有幾毫米就可以了。 然後慢慢復位。
重點提示:雙腿不要來回搖晃, 開始比較困難, 但慢慢會好些, 耐心點。
初學者:
2~3組動作, 每個動作重複4~8次。
已入門者:
3~4組動作, 每個動作重複12~24次。
開始位置:仰面躺, 將一條疊起的毛巾置於背後, 手臂放在兩側, 雙腿在空中屈起, 膝蓋保持在臀部和肚臍眼之間。
練習:頭和手臂用力靠向地面。 交替將一條腿伸直, 且稍微偏向外側。
重點提示:保持下腹部的張緊, 別佝僂身子, 腿伸得越直, 對腹部的鍛煉還有背脊的鍛煉就越有好處。
初學者:
2~3組動作, 每個動作重複4~8次。
已入門者:
3~4組動作, 每個動作重複12~24次。