絕對不能鍛煉一天休息一天的， 想煉臂力必須堅持每天不間斷的鍛煉， 三天兩頭找理由休息最後反倒要付出更多的努力才會有效果。
鍛煉臂力用不著做仰臥起坐吧……
做掌上壓是最好的， 不用任何輔助工具， 鍛煉的地方也沒有什麼特定的要求， 夠你趴下就行了， 每次鍛煉的時間又超短， 3~5分鐘就能鍛煉一次。
做掌上壓要標準， 下要下到位， 肘關節要成90°， 下和上都不能追求速度， 這不是比賽， 是鍛煉， 要穩。 每次做30~50個， 根據自己當前的能力來定， 但是， 一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少， 比方說， 你鍛煉了一陣子後從35個提升到40個， 那麼以後就再也不能回到35個去了， 要麼40， 要麼再加。 鍛煉切記不可往回走， 心裡開玩笑都不行， 這鍛煉的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後， 不要先急著休息， 接著做擴胸運動和深呼吸， 這時是最好提高肺活量的時候，
啞鈴的鍛煉也是一樣， 啞鈴不單單鍛煉臂力的， 應該說是鍛煉上半身的肌肉， 當然最多的還是肱二頭肌。 你的工具箱用的順手就沒關係的， 前舉、平舉順手就沒關係的， 同樣的記得要動作要慢點， 不能依靠慣性提起來， 放下來的時候更不能快， 更加需要你去控制， 慢慢落下來。 老話說的“上山容易下山難”就是這意思。 放下來更是鍛煉力量控制的時候。
同理， 做完後記得做擴胸運動和深呼吸。 不是鍛煉身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動， 然而鍛煉的最大效果其實就是增加了人的肺活量。 現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善， 而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力， 對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前）， 上臂緊貼體側， 持鈴向上彎起至肩前，
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下）， 握距與肩同寬， 上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴， 舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端， 兩手掌心向上反握杠鈴， 握距與肩同寬， 前臂貼放大腿上， 手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做， 也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立， 背後正握（掌心向後）杠鈴， 做腕彎舉動作， 作用同反握腕彎舉， 主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習， 因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立， 一手叉腰， 一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端， 另一端後下垂， 腕關節放鬆。 收縮尺側肌群， 以腕關節為軸， 向後上彎舉啞鈴， 直至肱三頭肌強烈收縮， 然後還原再做。 主要發展前臂尺側肌群， 同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。
同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。
