健身不能只練胸肌和腹肌，
這樣顯得不夠協調，
所以今天給大家帶來背部肌肉鍛煉經驗，
寬厚的背部是最具男人味的象徵，
以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。
一、俯身雙臂划船，
這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，
兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），
垂于身體前下方，
以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，
（挺胸，
兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，
然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，
身體盡可能前傾與地面平行，
用背闊肌的力量將啞鈴提起，
至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，
每組8-12個，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，
放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，
避免借力。
二、俯身單臂划船 ，
這個動作主要練背部外側和下背。
一手持啞鈴，
掌心朝內，
另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。
（兩肩要放平，
）充分收縮背部肌肉，
將啞鈴提到腰部位置，
稍微停頓一會兒，
然後充分伸展背部肌肉，
控制性緩慢還原。
做完換另一側。
建議每次做4-5組，
每組8-12個，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，
放下呼氣。
三、直腿硬拉，
這是練腰的動作，
這個動作主要練下背，
臀大肌，
和股二頭肌，
雙手各持啞鈴垂於提前，
兩腳自然開立，
與肩同寬，
腿伸直，
腰背挺直，
抬頭，
直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮，
用力使上體還原，
建議每次做4-5組，
每組8-12次，
第一組重量稍微輕些，
後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，
組間休息一分鐘左右。
為保持張力，
身體前傾時啞鈴不要觸及地面，
且動作不宜太快。
且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，
豎脊肌為背肌中最長，
最大的肌肉，
在脊柱兩側的溝內，
運動時不要傷到豎脊肌。
注意事項： 未來的肌肉男，
請長期堅持，
不要半途而費，
另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，
不要逞強，
運動量合適以達到健身強身的目的。
