練肌肉的最大誤區在於遵從健美雜誌的日常訓練規定。
雜誌上的那些人的訓練並不自然，
他們有著先天的優勢，
並且從來沒用那種方式訓練過。
按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。
普通人需要另外的途徑。
另外一條能夠迅速增肌也能避免身體和心理因為做的太多太快而被過度訓練傷害的途徑。
下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。
1.先變強壯。
力量越大意味著肌肉越多。
開始力量訓練吧。
我提倡負重練習，
因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
體重訓練也同樣有效。
從一根杠鈴杆開始，
學習一些正確的技巧，
每次健身都增加一些重量，
逼著自己走出自己的舒適圈。
2.使用自由負重訓練。
你可以用杠鈴來舉起最大負重。
重量越大刺激越大，
也就意味著更多肌肉。
啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，
但不適和用來主訓練。
請遠離健身機器。
3.做組合練習。
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質，
單一的訓練還算不錯，
但如果你正準備增肌，
同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，
改為手掌向外和手掌向內的引體向上，
以及杠鈴划船。
也不用練習伸臂，
改為臥推、舉壓，
或者雙杠臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，
做些深蹲和硬拉。
4.做全身的訓練。
不要依照健美雜誌的建議訓練。
當你已打下基礎後，
身體局部分離訓練倒是不錯，
但那要你能負重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。
這個專案要求一個星期訓練3次，
包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，
臥推，
杠鈴划船，
頭上杠鈴推舉，
引體向上，
雙杠臂曲伸等等。
5.保證恢復。
專業的運動員一個星期訓練5到6次。
然而他們一開始並不那樣做。
他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。
如果你想一步登天按他們得計畫訓練，
你將會因過度訓練而受傷。
6.吃多些。
對增肌而言，
訓練比食物更重要。
然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。
大多數人都吃得不夠，
你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐。
早上起來第一個小時就補充能量。
學學如何養成吃早餐得習慣，
可以試試以下7條早餐食譜。
訓練後加餐。
訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，
重建能量儲備。
每3小時吃一頓，
每日6頓。
穩定地給你的肌肉補充蛋白質，
加快肌肉的修復和恢復，
加速新陳代謝。
7.增加重量。
如果你只有140磅重，
無論你如何努力訓練，
看上去也不會有肌肉感。
去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。
下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物。
100克的生菠菜含有25千卡熱量，
但是100克的大米卻只含380千卡。
吃些義大利面，
燕麥粥，
橄欖油，
什錦堅果，
等等。
