無器械肌肉鍛煉法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。
當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，
又缺乏磚、石等代用品，
但還想練練肌肉時，
就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，
屬於動力性練習，
即在鍛煉時，
肌肉收縮與放鬆交替進行，
肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，
肌肉緊張用力，
但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，
因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，
一般先深吸一口氣，
練習時緩緩將氣呼出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 (1）兩腳自然開立，
十指交叉抱於頭後，
平穩用力將頭向前下方壓，
頸部則施以適當的抵抗力，
不讓手將頭壓下。
保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
練習時，
應挺胸收腹，
不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，
將頭向左側壓下，
頸部則施以適當的抵抗力，
不讓手將頭壓向左側。
保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
再換方向練習。
練習時，
上身應保持正直，
不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，
下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，
當身體下降至胸部將要觸及地面時，
胸大肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
（2）面對牆站立，
兩臂前平舉，
以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，
上身前傾，
兩手掌扶牆，
指尖朝上。
屈肘，
上臂與前臂成90度角，
上身用力靠近牆，
兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，
不使身體靠牆，
胸大肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
3.肩部 打開房門，
站立於門框內，
兩臂下垂松握拳，
手背朝前。
隨即兩臂朝兩側分開，
以拳抵住門框，
好像要將門框撐開一樣，
三角肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，
兩手叉腰，
背闊肌繃緊，
向兩側張開，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
5.臂部 （1）坐於桌前，
兩手托住桌子下沿，
上臂與前臂成90度角，
好像要將桌子托起一樣，
肱二頭肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
（2）直立，
兩臂自然垂於體側，
兩手松握拳，
手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，
上身可略前傾，
兩臂抬至不能再抬為止，
肱三頭肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，
兩臂下垂，
兩手握拳，
手背朝後。
手腕盡力彎起，
前臂肌肉極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，
腳踝部固定，
上身坐起，
上身與下肢間的角度大於90度，
腹直肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
（2）仰臥，
下肢和上身同時翹起成“V”字形，
腹直肌極度繃緊，
保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，
大腿保持水準，
上身盡可能與地面垂直，
兩臂交叉抱於胸前，
股四頭肌極度繃緊，
保持此姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
（2）坐姿，
腳尖點地，
腳跟儘量抬起，
小腿三頭肌極度繃緊，
保持此姿勢8～10秒或稍長時間，
然後放鬆。
