肩倒立第一式詳解 教你打造完美身材

1.長坐準備， 向後倒肩、舉腿、翻臀， 當向後滾動至小腿超過頭部時， 向上伸腿、展髖、挺直身體， 同時兩手撐腰後側， 夾肘， 成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

2.兩腿伸直並腿坐， 上體前屈， 胸部靠近大腿， 兩手觸腳面， 然後上體滾動後倒， 兩腿上舉， 兩臂壓墊同時腿上伸， 迅速屈肘內收， 手撐腰的上部（拇指向腰， 其餘四指托背）， 伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬， 成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。 1、練習肩倒立要有正確的支點， 是用肩部的頂峰處來支撐， 而不是在頸部。 當整個身體最終完全垂立， 值到下頜剛好抵在頸靜脈的凹槽中（鎖骨中間）， 實現了收頷收束。 支撐的力量來自肩部和大臂， 於是可多練習犁式和倒箭。 2、呼吸技巧：穩定的呼吸可使身體穩定， 意念集中呼吸。 吸氣胸廓打開， 由內而外形成強大的上推力。 呼氣， 身體相對放鬆， 產生更多可以調整的空間， 在呼吸之間享受體式。

3、還原過程要逐步緩慢進行， 保障血流量和血壓變化適度， 培養從容平靜的心態。 有能力的可先頭倒立再肩倒立。 肩倒立後配合魚式， 化解頸後的殘餘壓力並加強對甲狀旁腺的作用。 鱷魚扭轉可以緩解肩倒立後的頸部緊張。 4、經期避免肩倒立，

而經期前後可正常練習；高血壓的先練習犁式且保持時間3、4分鐘才可以練習肩倒立。 5、肩倒立自然而然形成收頷收束， 刺激喉嚨， 補充咽喉部位的能量， 調和心輪能量， 釋放內心精神壓力。

6、對於初學者來說， 在嘗試肩倒立時， 找不到身體推起上升的力量，

當整個身體在持空時， 帶給頸部壓力， 頸椎底部有壓痛感， 呼吸不暢、憋悶， 心裡時常會產生恐懼感。 初學者腰腹部肌肉虛弱， 無法將腿提起， 可先持續練習強壯腰腹部的體式， 如單腿、雙腿上舉， 船式等；如果兩腿可以上抬， 身體無能力推起， 要展開胸腔， 靈活肩關節及肩胛骨， 強健背肌和協調性鍛煉， 如牛面、手臂向上向後伸展；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲、反船、弓式。