怎麼跳繩不傷膝蓋？ 教你正確的跳繩姿勢

說起跳繩， 想必大家也都很瞭解， 大多數人在小的時候都非常的喜歡跳繩， 踢毽子等運動類的遊戲， 現在長大了， 知道了有氧運動減肥，

利用跳繩減肥的人也越來越多了， 但是跳繩減肥給大家帶來了好處， 跳繩減肥會不會也帶來壞處呢。

跳繩並不是最好的減肥方法， 而是一項簡單易行的整體訓練。 胖人在跳健身操的時候， 不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下)， 而一次跳幾千次的跳繩， 對膝蓋損傷太大了。 如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。 相對而言， 走路、慢跑和游泳更加安全。

跳繩的時候， 一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。 穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。 得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。

強度、時間要掌握。 跳繩時間長短因人而異。 如果是連續快節奏跳繩， 最好不要超過10分鐘， 否則心臟會不堪重負。

如果是跳一會兒歇一會兒的話， 每次以30分鐘為宜。 具體運動量根據個人體力以及需要量而定。 千萬別強迫自己一定要達到什麼標準。 跳繩是一種運動量較大的戶外活動， 練習前一定要做好身體各部位的準備活動， 特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。 開始時慢速， 隨著堅持時間的增長， 可以逐漸提高跳繩的速度。 慢速保持在平均每分鐘跳60-70次;較快的速度保持在平均每分鐘140-160次。 冬天在戶外跳繩難免出汗， 在停頓下來時， 要及時穿上外衣。 跳繩不僅是兒童的遊戲， 還是健身的好方式。 健身愛好者可以根據自己的排程和鍛煉時間， 參與到集體中去， 在其中體會多人跳繩的樂趣。

從運動量來說， 持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾， 可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。 跳繩能促進血液迴圈， 保護心臟， 提高肺活量;還可增進青少年發育， 強身健體， 開發智力， 有益身心健康。 清晨起床睡眼惺忪， 若先跳跳繩， 可使頭腦清醒， 精力充沛;晚上跳繩，

則會讓你睡個好覺。 跳繩還有減肥的功效， 據研究， 肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。 長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力， 還能培養準確性、靈活性、協調性。 如退休老人、單位同事之間， 就可常進行多人跳繩， 既能互相鼓勵， 又增加了趣味性， 在情感的交流中， 也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。

尤其是工作中的年輕人， 對團隊的協作互助精神也會有進一步的體會。 看了上面， 大家都應該知道了要是選擇跳繩運動， 那麼應該掌握好時間和強度， 不要盲目的去練習跳神減肥運動， 只要科學正確的跳繩減肥， 跳繩減肥就不會給我們帶來壞處。 上文是關於跳繩的壞處做出的介紹， 小編提醒：跳繩健身雖好。

但是也有一些壞處， 不要只是肯定它的好處， 壞處也會給你的身體健康帶來一系列的問題。

循序漸進跳繩可預防腿變粗

對於想用跳繩減肥的 女性來說， 不可心急， 要學會循序漸進。 初學時， 僅在原地跳1分鐘；等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時， 就相當於 慢跑90分鐘的運動量， 已是標準的有氧運動減肥的量了。 跳繩的時間， 一般不受任何限制， 只要避免引起身體不適， 注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

不要跳得太快， 而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況， 原則上每跳100、200下就可以稍事休息。 若要達到最佳的減肥的功效， 每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，放鬆腿部的肌肉，才算是真正結束運動。跳繩後做拉伸運動能防止小腿變粗站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。

堅持8-12秒，換腿再做一次。一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，放鬆腿部的肌肉，才算是真正結束運動。跳繩後做拉伸運動能防止小腿變粗站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。

堅持8-12秒，換腿再做一次。一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。