6式簡單健身操 幫你改善身體僵硬

真正練過健身操或瑜伽的人都知道， 這些動作並非擺個動作定格不動就能甩肉， 真正做下來強度完全不亞於跑步跳操。 今天介紹一款簡單塑型瑜伽健身操， 十分適合身體僵硬或是時間有限的OL來練出好形體。

變形一：脊柱扭轉式

這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱， 借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹， 還能為內臟做個按摩。

Step1：屁股全部坐進椅子內， 一條腿蜷起， 腳掌踩在椅子上。

Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸， 雙手在胸前合十。

Step3：然後身體向蜷腿的那側扭轉， 對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。

變形二：鳥王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式， 可以坐在椅子上完成這個動作， 有效的緩解每天背包給肩部帶來的負擔。

Step1：保證臀部全部坐在椅子內， 蹺二郎腿一樣， 翹起的那只腳要盤住另一條腿，

兩條腿要夾緊。

Step2：然後兩條手臂手掌向下一字平舉後， 再在胸前交叉成X型。

Step3：兩手肘同時向上彎曲， 手背在面前相對。

Step4：然後錯開兩手手掌， 扭轉手腕， 使兩隻手掌合十。

Step5：最後慢慢彎下腰， 手肘不要與腿相碰。

變形三：牛面式

愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部， 還能讓胸腔打開， 改善久坐產生的不良姿勢。

Step1：一隻手握住另一隻胳膊肘， 讓肘關節儘量貼靠近腦後。

Step2：然後在從下方與彎曲的手相握住。

Tips：如果無法兩手相握， 可以用一條毛巾做為輔助， 但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

變形四：風吹樹式

這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲勞， 能夠提高身體的代謝迴圈， 拉伸腰部曲線。

Step1：坐在椅子上， 兩手相握後高舉過頭頂，

手掌心朝上。

Step2：然後兩隻手用力向上夠的同時， 想一側彎腰。

Step3：彎腰到極點後頭部要向斜上方轉， 眼睛目視前方， 保持動作進行三個呼吸。

變形五：單腿繞頭式

原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作， 能夠有效地拉伸大腿內側，

塑造緊實的線條， 還能讓腿部血液倒流， 舒緩靜脈曲長， 所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。

Step1：臀部全部坐在椅子內， 一腳墊起， 一條腿翹在腿上。

Step2：保持另一隻腳墊起的姿勢， 雙手抱住一條腿想胸前抬起， 注意一定要保持上半身軀幹直立貼緊椅背。

變形六：下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難， 借助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部後側肌肉線條的作用。

Step1：離開桌子一個上半身的距離， 雙臂打開與肩同寬， 雙手撐住桌邊。 保持兩腳掌全部著地， 兩腿伸直。

Step2：然後將肩膀壓低的同時， 腿慢慢站直與地面垂直。 讓尾骨儘量向後拉伸， 腳向地面踩。

練習有氧健身操注意事項

1、適當的服裝 做健身操時， 應穿合身透汗的健身操服，

不要赤腳穿普通皮鞋。 健身鞋應有較厚的護墊， 以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。 鞋身不宜太軟， 可採用半高筒式， 以保護腳踝。

2、循序漸進 剛開始時， 應採取步伐走動的方式， 以使身體和下肢有充分時間適應。 開始不要做太長時間， 以10分鐘為宜。

在步伐走動之前， 先做熱身和適當的伸展運動， 特別是下肢的適度伸展非常重要。 天冷時， 熱身時間要長， 並多穿些衣服。 在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。 長時間鍛煉後， 心肺耐力會增加， 心率會降低， 運動後心跳恢復正常較快。