1、限制膳食熱量:900~1800Kcal
減肥最重要的是通過減少熱量攝入, 來造成機體能量不平衡, 迫使身體消耗體內脂肪。 但限制膳食不等於節食,
總之, 每天攝入熱量不少於900~1800Kcal為宜, 避免極低能量膳食(即每天少於700~800Kcal)。 如有需要, 應在醫務或教練的監督下進行。
2、調整膳食結構:蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基礎上, 攝入低脂肪, 適量優質蛋白質, 含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。
教練推薦:減脂增肌必備食材TOP10
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米
3、改變飲食習慣
少食多餐更有益
進餐要有規律, 可以一日三餐, 也可以少食多餐, 必要時還可以增加進食次數, 但千萬不要漏餐!
進餐速度要慢
放慢進餐速度, 細嚼慢嚥可以增加飽腹感, 減少進食量。 進餐速度過快容易造成多吃, 所以暴飲暴食是減肥的一大忌。
飲食注意事項
平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食欲的食物, 如辛辣食物;酒精是高熱量食物, 所以也要少飲酒;少吃油炸, 油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。 做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法, 用少量的油炒菜。 也要養成飲用白水和茶水的習慣, 減少含糖飲料的攝入。
餐後需要小小活動
不要進餐後即睡或靜坐不動。
不過, 需要注意的是, 飲食減肥法是所有減肥法的基礎, 飲食減肥與運動減肥應當結合使用, 這是最常用, 也是最科學有效的方法。
任何運動都能減肥, 不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行, 旨在減脂增肌, 提高基礎代謝率。 有氧運動要選擇強度低, 有節奏, 持續時間長, 這樣它的燃脂效率才會高, 所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。
而無氧運動則要強度高, 動作簡單, 耗時少, 通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。 深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉, 或者配合健身房的機械運動,
在運動方面, 小編給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議:
1、不要在疲勞中過度訓練
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食,不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
小編特別提醒:
在減脂訓練中,我們可以通過控制4~5次的訓練,按照個人情況安排運動計畫,更完美地塑造自己的體型。而在增肌訓練中,可以制定3~4次的訓練,努力達到這個目標,保持下來就能保證肌肉品質的大大提高了。
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食,不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
小編特別提醒:
在減脂訓練中,我們可以通過控制4~5次的訓練,按照個人情況安排運動計畫,更完美地塑造自己的體型。而在增肌訓練中,可以制定3~4次的訓練,努力達到這個目標,保持下來就能保證肌肉品質的大大提高了。