下犬式
手掌和腳面儘量貼在墊子上， 保持膝蓋和手肘繃直， 頭在背部的延長線， 吸氣踮起腳跟， 呼氣抬高臀部。 身體形成一個倒V字。
戰士1式
從下犬式， 把右腳往前跨到雙臂之間， 把左腳稍微向外扭轉， 支撐住你的身體起身。 肩胛骨向後， 與臀部在一條直線上， 眼睛看向手掌， 在這裡停留5個呼吸。 保持你右腿的大腿跟地面平行， 舉起雙臂， 在空中合手掌， 與地面垂直。
反向戰士
從戰士1式， 慢慢弓起你的背部， 把左手輕搭在左小腿上。 抬起你的右手， 向左後方伸展， 與身體保持在一個平面上。 隨著呼氣漸漸降低臀部， 右膝保持向前。 在這裡停留5個呼吸， 抬起你的身體， 把手放到地板上， 做回下犬式。 然後換左腿向前伸， 再做一次戰士1式和反向戰士。
前屈站式
從下犬開始， 小步的慢慢向前走， 到你的頭和手部， 讓你的腳碰到手， 手指抓住腳的大拇指。 當你吸氣時， 注視著腿部後方， 當你呼氣時， 儘量把身體折疊， 腹部貼向大腿。 把下巴貼向胸部， 放鬆肩膀， 讓頭頂垂直向地板。 把身體重心移到腳前方， 膝蓋繃直。 在這停留5個呼吸， 然後把手放回地板， 回到下犬式。
鴿子式
從下犬開始， 雙腳併攏， 右膝靠在雙臂， 大腿、腳背貼地面， 膝蓋朝外。 確保你的左髖部朝下貼墊子， 把手臂放在前方的墊子上支撐起上半身。 在這裡進行10次呼吸， 當你準備好了， 就把手掌撐地板， 臀部向上抬， 回到下犬式。
挺身式
從下犬式， 把膝蓋放到墊子上， 然後坐下來。 把手掌背向你， 在肩膀下方撐起， 手指尖指向腳趾。 吸氣時， 手掌和腳掌用力， 抬起你的臀部儘量向上， 讓你的脊椎是一條直線， 頭部向後放鬆， 眼睛向後看。 在這裡停留5個呼吸， 然後臀部放鬆落向地面。
擴展下蹲
從上一個動作， 放低你的臀部， 從地板上做起來， 開始做擴展下蹲。
雙臂前伸放鬆， 雙腿外展， 腹部放在兩膝之間。 在這停留5個深呼吸
船式
從坐姿開始， 抬起你的雙腿， 靠向胸部， 調整你的臀部， 保持平衡。 先讓你的小腿和地板平行， 然後慢慢把膝蓋繃直， 保持背部直立， 如果你的背部支撐不住， 就把小腿回落。
保持5個呼吸。
仰臥式
從船式開始， 慢慢把上半身和腿部落到地板上， 開始仰臥式。 仰面躺下， 閉上眼睛， 完全打開並放鬆你的身體。 手心朝上， 雙腿分開到舒服的姿勢。 聳聳肩膀， 然後讓它下沉放鬆， 脊椎拉長， 貼著地板。 然後從你的手指開始漸漸到你的整個身體都放鬆， 保持這個舒服的姿勢5-10分鐘。
