拉韌帶其實就是熱身的一種形式， 劇烈活動前要把筋拉展， 以防止突然加速韌帶承受能力受不住， 受傷或斷裂：韌帶拉傷， 另外一個意思就是：通過拉韌帶，
方法一
一、熱身。 先活動頭、手、腰、腿的各處關節， 再慢跑15分鐘。 （慢跑後拉韌帶韌帶容易松）
二、就是拉韌帶了， 分幾個步驟進行。
先是腳踝， 坐下， 將左腳放在右腿膝蓋上， 雙手握住左腳踝活動兩個八拍。 然後， 保持姿勢， 一手按住膝蓋向下壓， 來回兩個八拍。 然後保持姿勢將左腿放下， 然後壓右腿， 要努力將肚皮貼上腿。 四個八拍。 換腳， 同樣。
再是雙腿， 雙腿平伸， 身體向下壓， 要求同上。
三是豎叉。 能下多深下多深， 最好貼地面， 要求後腳面貼地， 下半身直立。 （雙腿）
四是橫叉。 腳跟著地， 雙腳勾起， 其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開， 注意不能趴在地上， 雙手支撐，
六是腳背。 跪坐在地上， 腳背貼地， 向後躺， 最高境界後背著地。 注意， 要找個人幫幫你。
方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋不要彎曲， 臀部與大腿肌肉繃緊， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直， 雙腳打開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字打開， 腳不要彎曲， 大身向下彎曲， 用手去碰腳尖。 感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身體向直腿一側振壓。 練習時， 左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地， 兩腿左右分開成直線， 上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐， 兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
另外在此訓練中， 一定要注意以下幾點：
第一、要持之以恆， 循序漸進， 嚴禁強制硬壓， 千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做.；
第二、壓腿、壓髖前要充分做好準備活動， 提高肌肉溫度， 避免肌肉、韌帶拉傷；
第三、柔韌性訓練要適度， 要注意全面協調發展， 防止過分發展柔韌性， 引起關節和韌帶變。
不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。 基本上講， 人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。 16歲之後， 骨骼發育基本定型， 所以， 韌帶也就定型了。 所以， 年紀小的人， 建議他們用振顫法。 在做好拉伸的姿勢有， 通過振顫運動把韌帶拉象極限。 這樣拉的效果很明顯。 但是， 對於骨骼相對成熟的人來說。 這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。 而且十分危險容易受傷。 所以， 16歲以上的， 建議使用靜壓法。 保持一個極限姿勢30秒， 休息幾秒種， 再保持這個姿勢。 一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。 否則可能會造成反方向的肌肉受傷。 這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。
注意事項
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目的地區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
注意事項
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目的地區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
