多吃蛋白質食物，
肉類還有水果。
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），
後有氧（或者跑步）不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，
每天不能超過兩小時，
每週要五天以內。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，
練習者對一個重量只能連續舉起5次，
則該重量就是5RM。
初練者可以做8到12RM的負荷，
每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，
每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，
可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，
俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。
每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右。
一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，
第首先來分析一下這個問題，
這位健身朋友是想減掉脂肪再練肌肉，
可以知道這位朋友認為自己的脂肪還是比較多，
但他同時也想練出一身肌肉。
二天鍛煉腿部、肱三頭肌，
第三天鍛煉背部、肩部，
第四天休息。
練四天一個迴圈的。
如果健身者自身比較肥胖，
但想練出一身肌肉的話有兩種方法。
第一種方法是先減肥，
然後再練肌肉。
第二種方法是先練肌肉，
然後再減肥。
事實上對於以上兩種方法沒有哪個好或者哪個不好，
健身鍛煉的方法只要適合自己就是好的。
不過本文在這裡給有相同情況的朋友一些建議，
可以做一個參考。
如果你是一個很胖很胖的人，
胖到脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的情況。
而你想減肥練肌肉，
那麼建議你用第一種方法，
先減肥再練肌肉。
為什麼這麼建議呢？因為對於體重太胖的人來說，
健身開始階段建議先減肥，
多做有氧運動來提高自己的心肺能力，
提高自己的體能，
為後期練肌肉做好準備。
