健身行業中有句經典的話：“新手練胸， 老手練背!”， 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。 那麼對於女性來說， 背部肌肉該怎麼練呢?接下來，
女性背部肌肉鍛煉方法一：
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了， 關於這個動作這裡就不做太多的解釋， 但有一點需要注意， 做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。 下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌， 下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉， 主要是鍛煉大腿股四頭肌， 動作的路線固定器械都已設定好， 其次它還屬於單關節動作。 因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉， 有點像杠鈴深蹲， 練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。 小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌， 大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉， 練習時需要練習者注意箭步蹲的角度， 下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度， 前腳膝蓋不要超過腳尖。 具體請看動作圖解：
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉， 主要鍛煉大腿股二頭肌， 動作的路線和軌跡固定器械都已設定好， 它也屬於單關節動作。 因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，
女性背部肌肉鍛煉方法二：
動作1：前臂平板式
1、鍛煉方法
(1)做出俯臥撐的上位姿勢， 手肘彎曲， 身體下壓， 直到身體重心從雙手轉移到前臂。
(2)身體呈一條直線。 腹肌繃緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鍊)， 並堅持住。
2、鍛煉次數：只做一次， 堅持60秒。 如果你堅持不了60秒， 可重複做幾次， 每次堅持5一10秒， 然後休息5秒， 連續做滿1分鐘。
動作2：側向前臂平板式
1、鍛煉方法
動作A
(1)身體左躺在地板上， 雙腿伸直。
(2)用左前臂支撐身體， 雙腳疊放。
動作B：臀部上抬， 身體形成一條對角線， 將右手放在臀部。 腹肌用力並撐住身體。
2、鍛煉次數：堅持60秒。 如果你堅持不了60秒， 那就堅持5一10秒， 然後休息5秒， 連續做滿1分鐘。 然後在身體右側重複動作。
動作3：前臂平板抬舉
1、鍛煉方法
動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地， 身體抬起}。 身體呈一條直線。
動作B:
(1)腹肌繃緊， 慢慢將身體重心轉移到右前臂。 左手向身體前方伸直， 堅持3-10秒。
(2)慢慢將左手收回， 前臂回到地板上。 換右手重複動作， 此為一個反復動作。
2、鍛煉次數：6-10次。
動作4：平背膝蓋微彎
1、鍛煉方法
(1)從站立姿勢開始， 雙膝微彎， 腰部下彎， 直到背部與地面平行。 雙手向身體兩側伸直， 以增加背部的阻力。
(2)想像下頜夾著一個橘子， 並將腹肌向脊椎上方縮緊， 背部儘量平直。 堅持10-20秒。 回到站立姿勢， 雙腿伸直。
2、鍛煉次數：5次。
動作5：超人式
1、鍛煉方法
(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。
(2)抬高右手和左腳。
(3)堅持此姿勢幾秒鐘。
(4)然後換成抬起左手和右腳。
2、鍛煉次數：10次。
動作6：眼鏡蛇式
1、鍛煉方法
(1)趴下，將雙手撐于肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。
(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水準。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。
2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。
特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。
動作5：超人式
1、鍛煉方法
(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。
(2)抬高右手和左腳。
(3)堅持此姿勢幾秒鐘。
(4)然後換成抬起左手和右腳。
2、鍛煉次數：10次。
動作6：眼鏡蛇式
1、鍛煉方法
(1)趴下，將雙手撐于肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。
(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水準。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。
2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。
特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。
