一、尋找肥胖的原因。
大多數情況來看， 飲食是肥胖的主要原因， 或是其他的身體問題“促進”脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對不是不吃晚餐。 晚餐一定要吃。 絕對不能再吃垃圾食品了。
五餐/六餐具體計畫
所謂的加餐並不需要吃太多的東西， 一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。 這些東西， 無論是上班族還是學生， 都是可以隨包攜帶的。 加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右）， 午餐和晚餐之間（下午3點左右）。 晚上若實在太餓， 可以在睡前四小時補充一根玉米， 或再加一個雞蛋， 也可以自己做燕麥粥喝。 睡前三小時內不要進食。
三、增加飲水量， 幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%， 運動劇烈者可以喝到4%~5%， 身體不會有不適感（有劇烈運動排汗）， 日常飲水量4L。 這樣做的好處很多， 胃口好， 不會上火， 上廁所很順暢， 運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。
四、做好每日的訓練後拍照與每週稱重。
每日稱重沒有必要， 健身是一件長期執行的愛好，
用圖片記錄下自己的歷程， 回頭看， 會發現， 一路過來沒有那麼難。
五、建議， 不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。
明確的目標， 和一個死板的數字是兩回事。 某個時間前要減重25kg， 這樣會讓你感到有壓力， 甚至會產生逃避心理。 你的體重停留在100kg兩周時， 是否出現了危機感， 認為減肥計畫出現了問題？
還是上面說的這句話：“能在長期的堅持中， 得到健康， 獲得良好的生活狀態， 才是最最重要的事情。 ”
六、訓練計畫的調整。
建議做迴圈訓練組， 把全身都啟動起來， 然後再進行30分鐘以上有氧訓練（不超過1小時）。
比較成熟的減脂訓練套路是：
熱身
力量訓練（提高肌肉的代謝）
有氧訓練（無氧訓練後再練有氧， 會極大的刺激身體， 提高新陳代謝）
整理
具體的計畫， 需要按照個人實際情況而定。
