如何練腹肌速成法 五大方法教你練就完美身材

腹部， 是健身鍛煉的重點。 腹部處在身體的最中央， 是特別容易引人注目的部位。 從人體健身角度看， 真正健身的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。

因此， 請您不要忽視腹部的健身鍛煉。 瞭解腹肌：腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。 鍛煉方法一：卷腹：平地卷腹， 平躺於地上， 雙膝彎曲， 腳平放在地面上， 抬腿卷腹， 平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行， 低抬腿卷腹， 與抬腿卷腹動作一樣， 但腿部向下放， 仍保持騰空， 離地面幾寸距離。 一組20個， 開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練， 大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。 如果再加上每天40—50分鐘的慢跑， “將軍肚”自然就不見了。

鍛煉方法二：仰臥起坐：仰臥， 雙腿正常彎曲， 雙手半握拳， 放在耳朵兩側。 讓腰部發力上身徑直起來，

然後緩慢下降使身體復位。 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節， 主要作用是增強腹部肌肉的力量。 仰臥起坐做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 鍛煉方法三：懸垂舉腿：兩手正握單杠， 全身直垂杠下， 屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。

鍛煉方法四：反向卷腹：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm， 平躺在地板上， 雙手放在頭後， 狀態類似準備去做基本磁碟區腹動作。 保持雙腳接近臀部， 收縮腹肌下側， 慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。 一旦你盡可能的捲曲身體下部， 就慢慢的放低它， 回到初始位置。 5組， 每組20次， 隔天練。 鍛煉方法五：平板支撐：俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊，

脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。 每組保持30秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。