胖子怎麼練腹肌最有效呢 十個方法教你練出八塊腹肌

腹肌， 只要有恒心， 只要肯付出， 堅持鍛煉， 胖子可以先變成瘦子， 然後練出八塊健美的腹肌。 少吃甜食、油脂類食物， 飲食適量、營養均衡。

然後堅持鍛煉， 比如跑步， 個人覺得是最好的鍛煉方法之一。

任何渴望成為肌肉男， 任何希望練出完美肌肉的人， 都必須要遵循以下10條肌肉鍛煉原則。

肌肉男鍛煉原則一：補充能量

要開始學會閱讀食品標籤， 計算你已經吃了多少卡路里。 然後在此基礎上增加500卡路里， 並然後每天堅持吃那麼多能量， 目的就是按照每天1磅體重攝入1克蛋白質的比例進食。

肌肉男鍛煉原則二：限量有氧運動

你可以每週在跑步機上最多跑16個小時， 但保持每節30分鐘左右， 這是為了減掉脂肪， 同時保留肌肉。 若想取得更好的效果， 可以每次衝刺快跑1分鐘， 然後慢跑2分鐘， 交替進行， 每次至少 30分鐘， 每週三次。

肌肉男鍛煉原則三：少做加重

每個肌肉群鍛煉不要超過20組，

一般12組效果更好。 最利於肌肉增長的鍛煉組數是每套6至12,每次鍛煉的時間不可超過45分鐘。 應該要減少數量， 而使用更重的重量， 並每組動作都要控儃好 速度。 每組動作應持續40秒到70秒之間， 少於這個時間的話你的肌肉沒有得到足夠的舒展， 肌肉不足以緊繃。

肌肉男鍛煉原則四：使用完整的全身鍛煉或分割鍛煉

再一次鍛煉中進行全身鍛煉， 或者在某節鍛煉中專門鍛煉上半身， 下節下半身， 這樣都能取得最好的效果。 2種方式各有優勢， 但兩者比在一節鍛煉中只進行某一個肌肉群的鍛煉要好。 舉重能 影響到很多肌肉群， 就像同時進行多種鍛煉， 如深蹲， 硬舉， 臥推， 拉彈力繩， 和俯臥撐。

肌肉男鍛煉原則五：拉伸運動

任何形式的拉伸運動（保持拉伸的狀態， 並保持流暢的來回拉伸）， 使用泡面滾筒和按摩器能讓你運動更舒服， 避免造成人身傷害， 並起到鍛煉間隔中的恢復作用。

肌肉男鍛煉原則六：一天多餐

你應該一天吃五到六小餐。 只要優質燃料不斷進入你的身體，

特別是蛋白質和碳水化合物， 你就會有熱量塑造肌肉和增強代謝減掉脂肪。

肌肉男鍛煉原則七：徹底改變

每四到六個星期， 你需要改變你的某些日常習慣， 不管它是你做鍛煉的次數， 你休息的時間量， 你鍛煉的方式， 或任何其他健身活動。 要記鍛煉日記， 記錄你的進步。

肌肉男鍛煉原則八：訓練全身

不管是健身鍛煉還是平時訓練， 涉及到肌肉越多， 就能從訓練中釋放更大的激素， 刺激肌肉整天生長。 大體上每個肌肉群都要達到相似鍛煉量， 如做五組拉彈力繩後再做五組臥推， 才能確保 每一個肌肉群的平衡訓練， 讓你成長快速和安全， 避免受傷和保持靈活。

肌肉男鍛煉原則九：多喝奶昔

鍛煉整個過程都要補充營養， 健身1小時之前要進食高蛋白質和碳水化合物的食物。 按照大約每克蛋白質加兩克的碳水化合物的比例調儃一種奶昔， 在你的整個鍛煉飲用。 喝完了之後， 很快再喝。 不管你信不信， 在鍛煉之後馬上進食都是不適合的， 要花很長時間來消化。

肌肉男鍛煉原則十：恢復

理想的睡眠量是每晚七至八個小時。你每星期可以發開一兩個晚上，但是真的熬夜了，一定要儘快彌補。訓練每週不超過4次。至於你的工作，盡一切可能避免過度的壓力，慢性緊張，這會升 一種激素，高皮質醇，使你的身體儲存脂肪和吞噬肌肉。

肌肉男鍛煉原則十：恢復

理想的睡眠量是每晚七至八個小時。你每星期可以發開一兩個晚上，但是真的熬夜了，一定要儘快彌補。訓練每週不超過4次。至於你的工作，盡一切可能避免過度的壓力，慢性緊張，這會升 一種激素，高皮質醇，使你的身體儲存脂肪和吞噬肌肉。