男人練肌肉的方法有哪些？ 六個鍛煉男人腰部肌肉的方法

背部是人體的重要部位， 背部的挺拔與否， 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部， 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，

整個人也會顯得高很多。 作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人， 不僅需要廣闊的胸襟， 更需要堅實的腰板。 下面小編就為你介紹幾個鍛煉男人腰部肌肉的方法， 想學的不妨看看吧。

如何鍛煉腰部肌肉

一、交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。 這次， 教練以交叉機替代了跑步機。 各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味， 來點新鮮感。 在交叉機練習時要注意身體保持正直， 腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟， 以保護腳踝和膝蓋。 感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位， 像現在的氣溫練習10分鐘即可。

深蹲時，

屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低， 靜止1秒鐘， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地， 身體回復到直立。 整個動作的過程中， 背部要平直， 膝蓋不要外展、不要超過腳尖， 臀部不要後突， 後腰要下塌， 感覺後面有把椅子， 身體向下坐。 下蹲時吸氣， 回復時呼氣。 正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組， 做3組即可。 為了達到鍛煉效果， 組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

二、坐姿划船

這項練習主要是針對上背部的肌肉群。 坐上器械之後首先要調整座位的高度， 要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度， 這樣才能保證練習部位不至於偏差。 “划船”時， 背部要保持正直， 肩膀放鬆自然下沉。 雙臂前推時吸氣， 後拉時呼氣， 堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。 重複12-15次為一組， 做3組即可。

如果練習者感覺在後拉過程中， 兩片肩胛骨平行向中間牽引， 說明鍛煉姿勢正確。 否則， 練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。

三、平躺法

平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，

同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳， 拉直雙腳緩慢伸直5秒， 腳踝則呈直角狀， 然後不斷重複8~10次。

四、牆上天使

找一面平整的牆壁， 雙腳離開牆面一定距離自然分開站立， 背部完全貼實於牆面。 雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整， 關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。 後腦勺貼住牆面， 下顎微收。 雙臂展開貼住牆面， 大臂與地面平行， 小臂與大臂成90度夾角， 雙手握拳。 運動時， 轉動肩關節與肘關節， 使小臂向下直至與地面平行， 停頓一秒左右慢慢復位。 重複12-15次為一組， 做3組即可。

練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水準， 不能聳起;後腦要貼住牆面， 不要低頭， 動作要緩慢，

才能達到更好的鍛煉效果。

五、站立法

站立法就是雙腳站開與肩同寬， 膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水準， 然後伸直背肌， 接著左腳也以相同步驟抬高， 重複8~12次。

六、墊上自由泳

這項練習主要是針對下背部的肌肉群。 整個身體平趴在墊子上， 手臂向前伸展， 手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。