1、上、下身比例：以肚臍為界， 上下身比例應為5比8， 符合“黃金分割”定律
2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍， 應為身高的一半。
3、腰圍：在正常情況下， 量腰的最細部位。 腰圍較胸圍小20釐米。
4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。 髖圍較胸圍大4釐米。
5、大腿圍：在大腿的最上部位， 臀折線下。 大腿圍較腰圍小10釐米。
6、小腿圍：在小腿最豐滿處。 小腿圍較大腿圍小20釐米。
7、足頸圍：在足頸的最細部位。 足頸圍較小腿圍小10釐米。
8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。 上臂圍等於大腿圍的一半。
9、頸圍：在頸的中部最細處。 頸圍與小腿圍相等。
10、肩寬：兩肩峰之間的距離。 肩寬等於胸圍的一半減4釐米。
怎樣才能達到黃金比例呢？
第一點：我們要學會收縮肌肉， 而不只是單純的舉起重量。
一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉， 然後放下）， 而舉重訓練的重量並不是搬動砝碼， 而是怎麼屈伸肌肉、鍛煉、促進肌肉生長。 我們不是要全身肌肉都長起來， 而是想讓你鍛煉的肌肉變得強壯。 所以我們要想辦法讓肌肉收縮， 不要老想著舉了多重。
你可以繼續舉重訓練， 但要學會收縮肌肉。 健身重要的是練對姿勢， 因為姿勢做到位了，
這就是為什麼有人雖然肌肉發達但看起來怪怪的， 你可能認為是遺傳， 其實是你沒有練對姿勢， 沒有用對肌肉而已。
所以一定要想說你要鍛煉的肌肉在動。 如果你沒有這種感覺， 有兩種辦法：
一是重新制定健身計畫， 可能你的計畫有點不合適了。
二是減輕重量。
第二點：控制訓練次數、組數、還有休息時間。
第三點：儘量練習輕一點的砝碼。
減少重量、有針對性的訓練肌肉， 有些動作能更好的發揮作用。 做側平舉的時候， 我可以舉更大的重量， 但這只鍛煉我的斜方肌， 而我更想練三角肌。 如果我減輕側平舉的重量， 練對姿勢， 那樣我的肩膀會得到更多的鍛煉。
如果你明白了這一點， 在針對某個肌群的訓練時小負重更加有效。 這樣以正確的姿勢鍛煉肌肉， 堅持一段時間， 你就會變得越來越強壯。
不要剛開始就選擇大負重，
最好地例子是側舉。 如果你像這樣側舉手臂， 練的是側邊的三角肌和背後的斜方肌， 如果斜方肌夠強壯， 你的肩部肌肉就用不上了。
想像你想把重物舉起來， 那麼你的大腦會指示相關肌肉用力， 但結果你的肩部根本沒有使力， 幾個月後你的斜方肌會越變越大， 如果你的確這樣想， 那挺好。 但是如果你想鍛煉的肩部， 你做輕一點的側舉也根本練不到肩部了。
基本法則就是：最好一開始進行小負重訓練， 練對肌肉。 在進行大負重的練習， 比如深蹲、硬拉、臥推時， 你可以增加負重，因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。但是規則在這裡也適用，比如我們做臥推，想鍛煉胸肌，但是實際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到這種問題了，如果負重繼續加大，那麼你猜會怎麼樣？你的肩部和斜方肌變得越來越發達，但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉杠鈴也沒用，因為你的胸肌根本沒派上用場。
這三個要點對於打造完美體形非常關鍵，甚至能幫你打造黃金比例身體。
黃金比例就是指你的肩寬和腰圍的理想比例為1.6比1；你的腰圍應該是你身高的45%；以及體側厚度。我們希望身體的正面和側面看起來都是V型。
你可以增加負重，因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。但是規則在這裡也適用，比如我們做臥推，想鍛煉胸肌，但是實際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到這種問題了，如果負重繼續加大，那麼你猜會怎麼樣？你的肩部和斜方肌變得越來越發達，但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉杠鈴也沒用，因為你的胸肌根本沒派上用場。
這三個要點對於打造完美體形非常關鍵，甚至能幫你打造黃金比例身體。
黃金比例就是指你的肩寬和腰圍的理想比例為1.6比1；你的腰圍應該是你身高的45%；以及體側厚度。我們希望身體的正面和側面看起來都是V型。
