週一 練胸
推薦動作：啞鈴平臥推
鍛煉方法：
(1)仰臥在凳子上， 雙手持啞鈴， 手臂伸直， 保持與肩同寬， 把啞鈴舉在胸部的正上方。 兩個啞鈴可以緊靠在一起，
(2)翻手腕， 使掌心朝向腳的方向， 然後屈肘， 肩部打開， 慢慢把啞鈴放下來， 到不能再往下， 讓胸部肌肉充分拉開， 但要保證能繼續控制啞鈴。
(3)胸部發力， 將啞鈴直舉起來， 到手臂伸直， 此時手形可以不變， 握距與肩同寬， 也可以變成掌心相對， 同時內擠， 直到啞鈴相碰。 此動作是從杠鈴平臥推演化來的， 是胸部鍛煉的經典動作。
週二 肱三頭。
推薦動作：站姿(坐姿)單手啞鈴頸後臂屈伸
鍛煉方法：
1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上， 手臂伸直， 掌心向前， 站直身體， 挺起胸膛；
2.握緊啞鈴緩慢屈臂， 肘尖向上， 使啞鈴下落至頸後， 然後用力使手臂伸直， 如此反復至力竭， 換手。
鍛煉要點：1.肘尖向上， 要始終保持肘部固定；2.手臂伸直時， 啞鈴在頭正上方， 不要向前伸；3.屈肘時吸氣， 伸肘時呼氣。
週三 背部
推薦動作：啞鈴俯身飛鳥(增加後背寬度)
鍛煉方法：
1、雙腳自然分開與肩部同寬， 膝蓋微曲。
2、俯身， 雙臂稍微彎曲， 雙手持握啞鈴。
鍛煉要點：意念集中， 注意後背發力， 保持雙臂彎曲，
週四 肱二頭
推薦動作：坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛煉肱二頭肌和前臂肌群)
鍛煉方法：
1.坐在凳上， 弓身， 一手(左右自選)直臂握住啞鈴， 另一手撐在同側膝關節；
2.用力屈肘，
鍛煉要點：1.動作速度不宜過快， 慢點沒關係；2.弓身時要收緊腰背， 屈肘時要用肱二頭肌發力， 不要借助其他部位的力量；3.屈肘時呼氣， 回落時吸氣。
週五 肩部
推薦動作：啞鈴垂直划船
鍛煉方法：
1、雙手各握一隻啞鈴，
2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，
動作要點：啞鈴距離稍大於肩膀寬度， 這樣可以更多鍛煉三角肌外側肌肉， 而非頸部肌肉。 選擇合適重量， 確保每組最多能做12到15次。
週六 腿負
鍛煉方法：重深蹲。 剪蹲。 各四組， 每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。 組間休息一分半。
現在健身的方式有很多， 不過要採用方法進行健身， 最好對健身方式有一定的瞭解。 所以要採用啞鈴健身計畫的時候， 對它進行很好的瞭解是有必要的。 很多人對啞鈴健身計畫並不是很清楚， 也不知道該怎麼做， 想要身體能夠得到很好的鍛煉， 在方法選擇一定要正確選擇， 否則對自身健康， 都是有著嚴重危害， 這點是要注意的。 那麼，啞鈴健身有什麼需要注意的呢?下面一起來看看！
1.啞鈴健身前要做好準備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉(重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點沒關係，一定要感受目標肌肉在發力。
5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免“死肌肉”。
那麼，啞鈴健身有什麼需要注意的呢?下面一起來看看！
1.啞鈴健身前要做好準備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉(重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點沒關係，一定要感受目標肌肉在發力。
5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免“死肌肉”。
