牆壁俯臥撐動作面對牆壁站立，
雙腳併攏，
雙臂伸直，
與肩同寬，
雙手平放在牆上，
手掌與胸等高。
這是該動作的起始姿勢 。
彎曲肘部，
直到前額輕觸牆面。
這是該動作的結束姿勢 。
然後將自己推回到起始姿勢，
如此重複。
解析俯臥撐動作共有十式，
牆壁俯臥撐只是第一式。
既然是第一式，
也就最容易的，
毫無疑問普通人都能做。
牆壁俯臥撐也是第一個有治療效果的練習。
剛受傷、做過手術或身體正處於恢復期的人若想加快恢復速度、 儘快擁有強健的體魄，
可以選擇這個動作。
肘、 腕、 肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，
這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，
並改善血液迴圈。
不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練。
然後逐步提高自己的運動技巧，
循序漸進地增強自己的運動能力。
我建議就從這個練習動作開始。
訓練目標·初級標準：1組，
10 次·中級標準：2組，
各 25次·升級標準：3組，
各 50次 穩紮穩打只要身體沒有殘疾、沒有嚴重的傷病或疾病，
一般人應該都能完成這個動作。
如果你剛好處於傷病或手術的恢復期，
那麼這個動作就是很好的“測試” ，
能讓你瞭解自己的身體在恢復期的弱點。
俯臥撐是最好的上身練習動作，
它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形 成強有力的肌腔，
又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。
世上其它的練 習動作起不到所有這些作用。
臥推被吹捧為頂級的上身練習動作，
其實這是錯誤的。
因為臥 推不僅人為地將上身孤立，
還會（即便是進行短期練習）損傷肩袖，
對肘關節和腕關節也有 不利影響。
俯臥撐不但會保護這些關節，
還能發展出能用的力量一一在現實世界中（而不僅僅在健身房中）真正有用的力量。
這就是為什麼俯臥撐在全世界的巔和軍事訓練營都是肌肉 訓練的首選一一自從歷史上第一位戰士開始力量訓練時，
它就一直如此。
