背部是人體的重要部位， 背部的挺拔與否， 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部， 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，
（一） 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠， 使腰背以下部位放鬆， 背闊肌充分伸長， 兩小腿彎曲抬起。 吸氣， 集中背闊肌的收縮力， 屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。 然後呼氣， 以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降還原。 重複練習
握距：
寬握引體向上， 針對背闊肌上側、外側兩部分， 有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上， 針對背闊肌下側， 有利於增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握， 但是也可反握， 反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌， 向下放到最低， 向上拉到胸部，
⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時， 肩胛部要放鬆， 使背闊肌充分伸長；每練完一組後， 應雙手抓杠懸吊一會兒， 以伸展放鬆背闊肌， 這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
（二） 遊式挺身
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做， 而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰， 而是跟隨上半身一起抬起。
（四）俯身單臂划船
目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內側）。
俯身單臂划船
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體， 另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上， 身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到儘量地低， 掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下， 保持對重量的控制， 一側練完再練另一邊。
注意事項：
⑴ 初始不使用大重量，
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，
⑵ 腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動， 慢慢抬高左手和右腿， 還原至水平線， 換右手和左腿抬高， 始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做， 而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰， 而是跟隨上半身一起抬起。
（三）俯臥兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動作要領：
完全放鬆地俯臥， 手臂向頭部上方伸直， 雙腿伸直， 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面， 稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
（五）直腿硬拉
目標鍛煉部位：下背。
直腿硬拉_副本
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
（六）俯身雙臂划船
目標鍛煉部位：背闊肌。
俯身雙臂划船
動作要領：
俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
直腿硬拉_副本
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
（六）俯身雙臂划船
目標鍛煉部位：背闊肌。
俯身雙臂划船
動作要領：
俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
