前臂肌肉鍛煉圖解告訴你這麼鍛煉前臂肌肉。
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，
而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，
對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，
因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。
這種看法是片面的，
前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，
但對於健身，
這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，
並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。
對於競技健美鍛煉，
除具有如上功能外，
重要的是可以從根本上分離前臂肌群，
凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，
以贏得良好的評判印象。
負重旋內，
旋外動作做法有兩種：1、一是練習臂握重自然下垂，
旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。
較慢、有控制地轉動前臂，
同時體察目標肌的變化，
轉動至安全的限度時停，
爾後回轉； 2、另一種是前臂彎起與上臂成直角，
手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，
然後保持在安全的限度內，
向下或向上轉動重量器械。
進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，
悉心感受肌肉運動過程，
避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
正握彎舉一般用杠鈴，
主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，
以及上臂的肱肌等，
一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，
同時鍛煉肱橈肌、肱肌，
對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動作要領：1.準備動作：兩腳分立，
與肩同寬，
雙手正握杆杠鈴，
中距握位;雙臂下垂，
將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，
膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，
能舉多高舉多高，
但上臂不要參與動作;稍稍停頓，
然後慢慢下低杠鈴，
回到起始位置;重複上述動作，
直至完成一組練習。
注意事項：1.在整個動作過程中，
小臂要始終貼緊身體兩側。
當你緩緩做這個練習時，
你會感到小臂極為吃力。
雙肘儘量不要前後移動，
在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，
前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。
舉放杠鈴肘，
身體不得擺動助力。
前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，
對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，
握法不同效果完全不一樣。
