臀肌屬髂肌後群，
分為三層。
淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，
前者略呈四邊形，
是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。
在臀大肌與坐骨結節之間有臀大肌坐骨囊，
在臀大肌外下 部的腱膜與大轉子之間有臀大肌轉子囊。
臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙，
此間隙的範圍與臀大肌的中、外側部相當，
其中充以脂肪、結締組織和血管神經。
此間隙可沿神經血 管經梨狀肌上、下孔與盆內相通，
下部內側與坐骨直腸窩的脂肪組織相連，
向下沿坐骨神經至股後區，
發生感染時可相互蔓延。
臀肌中層由上而下依次是臀中肌、梨狀肌、上孖肌、 閉孔內肌、下孖肌和股方肌。
深層有臀小肌和閉孔外肌。
練習方法：一、站立夾臀練習 並腿站立，
挺胸收腹立腰。
臀部肌肉用力收縮向中間夾，
保持一段時間，
然後放鬆。
重複20-30次，
完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆，
左腿支撐，
上身保持正直。
右腿伸直向後踢20-30次。
換右腿支撐，
踢左腿。
重複2-3組，
再向側踢20-30次，
重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙後扶牆，
左腿支撐，
上身保持正直。
右腿伸直向後抬至極限停住，
控制30-60秒，
然後落下放鬆。
換右腿支撐，
控左腿。
重複2-3組。
再控側腿30-60秒，
重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習1、跪撐後踢腿兩手撐地，
左膝跪地，
右腿伸直後點地，
上身與地面平行。
右腿伸直向後上方用力踢，
然後還原。
重複20-30次。
然後換右膝跪地，
踢左腿。
重複20-30次，
完成2-3組。
2、跪撐側踢腿兩手撐地，
左膝跪地，
右腿伸直後點地，
上身與地面平行。
右腿伸直向肩側踢起，
然後還原。
重複20-30次，
然後換右膝跪地，
踢左腿。
重複20-30次，
完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥，
屈膝分腿，
兩腳平放在地稍寬於臀，
兩臂平放在體側，
臀肌用力收縮向上頂髖。
保持一段時間，
再放鬆還原。
重複20-30次，
完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立，
上身保持正直，
雙手持重物置於頸後肩上，
呼氣深蹲，
稍停，
吸氣還原。
重複10-20次，
完成2-3組。
以上練習在負重條件下，
效果更佳。
每週練習三次，
隔日進行。
另外，
還必須加強有氧練習，
如長跑、有氧舞蹈等。
