科學的鍛煉無需長跑、無需舉重，
只要完成12個動作，
就相當於一天的訓練量。
而完成這12個動作，
只利用人的體重、用一把椅子和一面牆，
即可進行這12個動作做完，
相當於8級強度的鍛煉。
這個強度屬於運動健將級的日常訓練強度，
而最高級別的12級鍛煉強度，
則需要增加六個動作，
鍛煉時間延長延長到十五分鐘——這是一個拳擊冠軍級別的鍛煉強度，
一般人根本無法完成。
這種鍛煉法最大的好處是：保持身材勻稱。
知道為甚麼嗎？過早的超強度訓練，
會導致骨關節提前老化，
導致肌肉受損個頭長不高。
而人的體重是隨著年齡而增加的，
這種鍛煉法，
利用的是人體重，
你在年幼時，
做這12個動作，
用盡了全身力氣——耗盡你力氣的是你的體重，
這時候你的體重是多少，
十公斤？等你長大。
繼續做這12個動作，
你的體重是多少，
40公斤？
所以，
持之以恆地利用你的體重做極限鍛煉，
絕對不會超負荷。
你的身體各部位肌肉也將與你的體重相襯，
絕對不會畸形發育。
明白嗎？這是最科學的健身活動。
能把這12個動作連貫做下來，
對付一般普通人，
足夠了 以上是《百煉成鋒》中主角安鋒提到的鍛煉法，
時間占不多，
效果卻很好。
後來我真的上網去找這種鍛煉法了，
還真有。
練了幾天，
感覺不差。
一開始是感覺比較輕鬆，
全套動作做完，
那真是汗流浹背呀！重要的是整天我的全身肌肉都很酸痛，
這練下去大體是有效的。
在做這套練習鍛煉法過程中，
未經訓練拉動的肌肉有片刻‘喘口氣’的時間，
按照動作練習順序做動作這一點很重要。
應該快速連續做這一系列動作練習，
每個動作做30秒。
但如果要達到最大的效果的話，
一定要達到強度，
按《運動後身體不適感程度表》，
表中有從1到10這10種程度的不適感，
要達到8的程度身體才能從中受益。
喬丹先生說，
7分鐘的時間，
你的身體應該就感覺不舒服了。
它的好處就是這種不舒服的感覺僅持續7分鐘，
7分鐘後運動就結束了。
