彈力繩跳躍運動
鍛煉部位：腿部
A：在腳踝之間綁一條彈力繩， 雙腿張開， 感覺到彈力繩繃緊即可， 下蹲姿勢。
B：左腳往後跳躍， 然後右腳跟上。
溜冰動作
鍛煉部位：腿部
A：左腿與右腿交叉， 放在左腿後方， 右腿彎曲呈90度， 右手臂往右邊側平舉， 左手臂與右腿交叉。
B：交叉跳躍， 使手臂和雙腿與A動作相反。
每邊重複12-15次。
踢腿運動
鍛煉部位：腿部
A：站姿， 雙腿打開， 腹部收緊， 右腿往後伸展， 彎曲膝蓋呈弓步蹲姿勢。
B：重心轉移至左臀部， 同時右腿往前上方踢， 保持腿部伸直。
回到動作A， 重複做10-15次， 然後換邊進行。
深蹲拉繩運動
鍛煉部位：手臂、腿部
A：雙手握住彈力繩手柄， 使雙臂在胸前的高度， 保持下蹲姿勢。
B：慢慢站直， 手肘同時往後伸。
回到動作A， 重複12-15次。
彈力繩擴胸運動
鍛煉部位：胸部、手臂
A：雙手握住彈力繩手柄， 使雙臂在胸前的高度， 掌心朝下。
B：手臂同時往前伸， 保持平直。
重複做12-15次。
轉肘運動
鍛煉部位：手臂
A：坐在椅子上， 身體略微往前傾， 雙手各持一個2-5斤重的啞鈴， 手臂抬高至肩膀的高度， 手肘彎曲90度。
B：手肘位置保持不變， 往上旋轉前臂。
C：雙臂往前上方伸直， 夾緊兩側耳朵。
重複做8-12次。
健身球滾動
鍛煉部位：手臂
A：前臂放在健身球上， 雙腿張開與肩同寬， 往後伸直， 收緊腹部。
B：利用前臂， 使健身球滾向左邊， 然後右邊， 最後回到中間位置。
重複8-12次。
抓腳運動
鍛煉部位：腿部
A：仰躺， 雙腿伸直， 雙手放在身體兩側。
B：左腿往上抬高， 右手往左腳趾延展， 儘量觸碰到腳趾， 此時肩膀要離開地面。
回到的動作A， 每邊重複10-15次。
