計畫對肌肉訓練初學者的作用1.掌握正確的訓練程式負重訓練主要目的是要流過該肌肉組織的血液更多，
使得這部分肌肉得到更多的營養滋潤。
肌肉為了適應這種負重訓練，
其自我調節的結果就是肌肉纖維增粗增長，
肌肉組織增多，
橫斷面積增大。
其中也存在著一些肌肉纖維負重受損後由營養來使之達到恢復和超量恢復。
休息是身體恢復的關鍵。
因此，
訓練、營養、休息是健美的三要素。
2.掌握正確的練習姿勢，
體會正確的肌肉感覺初學健美的朋友們，
要瞭解自己的能力。
由於個體的差異，
每個人對負荷的選擇存在著極大的差異，
不要過分地要求自己去完成大重量的訓練負荷。
應該把肌肉的感覺放在首位。
一個肌肉群得到充分的負重刺激後，
應該會發脹、發熱。
次日該肌肉群會有酸痛，
發軟的感覺。
這種酸痛應該是不影響你其他部位肌肉的訓練的，
它會在三兩天內得以消減，
但不可能完全消失。
如果這種酸痛持續一周以上未解除，
那你肯定是訓練過度了。
多注意營養攝入。
香蕉、柳丁、雞蛋、魚等優質蛋白質和多種維生素能幫你從酸痛中解脫出來。
3.督促練習者按時按量完成訓練一些初學者由於沒有訓練計畫的約束，
會漫無目的的訓練，
盲目、盲從，
久而久而之，
養成惰性，
在健美這條路上走彎路。
思想總是先入為主的，
所以初學者應該尊重自己的訓練計畫，
好好把握肌肉的正確感覺，
好好執行計畫，
養成良好的運動習慣。
有了這些正確的感覺和好習慣，
即使日後因故中斷了訓練，
要想重新開始訓練也不難。
第一天，
背和後肩：引體向上，
頸後推舉，
杠鈴划船，
啞鈴單臂提拉，
直腿硬拉。
第二天，
胸：俯臥撐，
臥推，
啞鈴飛鳥，
雙杠支撐臂屈伸。
第三天休息。
第四天，
腿：深蹲，
坐式腿曲伸，
啞鈴弓步蹲，
俯臥腿彎舉，
小腿提踵。
第五天，
手臂和腹：仰俯起坐，
仰臥舉腿，
啞鈴頸後彎舉，
手背後支撐，
杠鈴二頭彎舉，
啞鈴彎舉。
第六天和第七天休息。
休息日並不代表不做任何運動，
我們所做的計畫是無氧訓練的計畫，
休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運動。
在訓練前要做好熱身運動、伸展動作，
採用一些較輕的重量來刺激肌肉，
一般選用重量可以讓你做10到12次時能感到肌肉有些緊張。
反復幾組後，
肌肉就應該有發脹、發熱的感覺。
訓練後也得做一些放鬆身體的伸展動作。
這有助於更多的血液更順暢地經過主練肌肉群，
有助肌肉的恢復。
