髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。 髂肌呈扇形， 起自髂窩；腰大肌長形， 起自腰椎體側面及橫突。 向下兩肌相合， 經腹股溝韌帶深面，
髂腰肌的主要作用：近側支撐時， 它的拉力是由下向上前， 收縮時能使大腿屈， 在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。 而在遠側支撐時， 兩側髂腰肌同時收縮， 使軀幹前屈和骨盤前傾， 又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。 凡身體虛胖、體態變形， 以及內分泌不調的便秘， 都與腰部息息相關。 因此我們建議你， 想要擺脫身體的小毛病， 不妨就從腰部健身開始， 你會發現一些身體的不適都漸漸消失了。 髂腰肌脆弱， 身材的隱形殺手 根據研究， 女性身體線條自37～39歲起開始變形，
這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。 因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌， 無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。 當姿勢不佳， 骨盆傾斜後， 原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛， 而讓內臟下垂、沉積到下腹部， 如此一來便造成小腹外凸。
髂腰肌瘦身法首先， 就是要消除腹部——鬆弛的髂腰肌。
只要讓髂腰肌在持續鍛煉後恢復原有的功能， 便可讓骨盆恢復原位， 能讓下垂的內臟也自然提升。 而且還可正常發揮臀部肌肉的力量， 因此也具有提臀的功效。 其實鍛煉髂腰肌並不困難， 輕鬆訓練， 就可有效。 通過各種腰部鍛煉運動， 可以解決女人最容易忽略的腰部問題， 這些運動不僅能恢復臀部肌肉的力量， 同時更具有提臀作用。
抬腿動作
A.平躺
1.仰臥後， 將膝蓋彎曲成直角狀， 手掌平貼在地板上。
2.在吐氣的同時， 將大腿靠往胸前再抬起雙腳。
3.再度將大腿往胸前靠， 再將腳放回原位， 重複8~10次。
4.拉直雙腳緩慢伸直5秒， 腳踝則呈直角狀。
B.站立
1.雙腳站開與肩同寬， 膝蓋微彎， 右腳抬高與髖部呈水準。
2.伸直背肌後， 左腳也以相同步驟抬高， 重複8~12次。
鐘擺動作
1.雙手叉腰， 抬起右腳至大腿外側35°， 定住此動作。
2.接著， 右腳向左擺動， 定住此動作約2秒後， 完成此動作， 重複8~10次。
前弓後箭
1.雙手放在腰上， 眼睛凝視正前方。
2.邁出右腳， 注意腰背挺直， 右腳膝蓋彎度不超過腳尖， 以防膝蓋受傷。 吸一口氣後再恢復原位， 重複8～10次。
注意事項
1.運動時候請勿憋氣。 髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發揮作用。 不管進行何種動作， 都不可憋氣， 要注意自然地緩慢呼吸。
2.搭配數種運動內容。 搭配數種動作更具效果。 進行一種動作後再換其他動作， 遠比努力增加一種動作的次數更具效果。
髂腰肌瘦身法的功效
解除便秘
當髂腰肌鬆弛， 腹肌也會跟著鬆弛， 如此一來， 受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱， 而導致便秘問題。 只有認真鍛煉髂腰肌， 就可以增強消化器官功能， 改善便秘。
矯正駝背
脊椎為了對應處於後傾狀態的骨盆從而維持平衡狀態， 此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與鬆弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體態。
解除畏寒
已下垂的內臟會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處於不通暢的狀態下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內臟的壓迫，便可自然而然地讓血液迴圈順暢。由於也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。
解除腰痛
肩膀僵硬通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善症狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與鬆弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體態。
解除畏寒
已下垂的內臟會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處於不通暢的狀態下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內臟的壓迫，便可自然而然地讓血液迴圈順暢。由於也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。
解除腰痛
肩膀僵硬通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善症狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
