有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中， 人體吸入的氧氣與需求相等， 達到生理上的平衡狀態。
是不是“有氧運動”， 衡量的標準是心率。 心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動， 因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此， 它的特點是強度低， 有節奏， 持續時間較長。 要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘， 每週堅持3到5次。 這種鍛煉， 氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分， 還可消耗體內脂肪， 增強和改善心肺功能， 預防骨質疏鬆， 調節心理和精神狀態， 是健身的主要運動方式。 所以說， 如果體重超標， 要想通過運動來達到減肥的目的，
健身價值
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。 其實， 有氧運動除了主要由氧氣參與供能外， 它還要求全身主要肌群參與， 運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。 有氧運動能鍛煉心、肺， 使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。
通過經常的有氧運動鍛煉， 人的心臟會更健康， 脈搏輸出量就更大些， 身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。 一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動， 他（她）的運動恢復也快。
有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操， 即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。 它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。
排行榜
NO1、游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力， 肌肉和關節不易受損， 能有效保護膝關節;冷水環境下運動， 熱量消耗大， 配合節食， 屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動週期：每週3~4次， 每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優點：提高睡眠品質， 通過跑步， 大腦的供血、供氧量可以提升20%， 這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高;“通風”作用， 在跑步的過程中， 肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升， 同時， 血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟， 心跳， 血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓， 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌， 釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群：想瘦身， 需要緩解壓力， 緩解亞健康， 以及預防心血管疾病的族群。
運動週期：每週3~4次， 每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、自行車
運動優點：預防大腦老化， 提高神經系統的敏感度;提高心肺功能， 鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。 騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。 自行車還可以瘦身， 是週期性的有氧運動， 熱量消耗較多。 對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標， 頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期：每週3~4次， 每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
有氧運動方法
耐力訓練
有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種， 一是力量耐力， 二是速度耐力。 它表現為在較短的實戰時間內， 能保持有一定的力量、速度， 且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後， 要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。
綜述
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每週4～5次，每次持續20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重複7～8次。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重複10～12次。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重複7～8次。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重複。間歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重複7～8次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。
要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。
綜述
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每週4～5次，每次持續20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重複7～8次。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重複10～12次。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重複7～8次。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重複。間歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重複7～8次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。
