鍛煉腹肌多久能成型 教你一個月內速成腹肌

1.找出你的體脂肪率。 一般而言， 當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時， 你將開始看見六塊腹肌。 當然總會有些例外狀況。 但對大多數人來說，

想要練出明顯的六塊腹肌， 就必須降低體脂肪率。 確定身體成分的方法很多， 最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。 你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。 例如， 假設你是76公斤重的男性， 體脂肪率為18%。 你的目標體脂肪率是12%， 因此你必須減掉6%。 用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重， 就能算出你需要減掉的重量。 在這個例子中， 0.06%乘以76公斤等於4.56公斤， 也即是你必須減掉的重量。 2.進行針對腹肌的運動。 每週鍛煉腹肌5天。 每項運動應進行3或4組， 每組運動儘量多重複。 如果每組重複次數超過30， 你可以增加重量(例如使用健身球)， 讓它們更具挑戰性， 每組運動的重複次數也會因此減少。

3.進行高強度間歇訓練。 高強度間歇訓練包括所有有氧運動。 大部分人認為只要多做仰臥起坐， 就能練出六塊腹肌。 但是事實上， 你需要減掉大量身體脂肪， 才能得到夢寐以求的六塊腹肌。 因此， 你需要高強度間歇訓練。 跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。

高強度間歇訓練例子：全速奔跑100米， 然後步行100米， 重複10次。 這意味著你必須全速奔跑100米， 然後快步走回起點。 重複這個過程10次， 整個運動歷時約30分鐘， 目的是讓心跳持續加速30分鐘。 你可以每週進行5次間歇訓練， 再配合針對腹肌的鍛煉。 4.制定及遵循鍛煉計畫。 你應該嘗試在早晨進行有氧運動， 下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。 一旦找出最適合你的鍛煉計畫， 再加上適當的飲食計畫， 堅持進行一個月。

制定“乾淨飲食計畫”(clean diet， 意指吃新鮮、天然的食物)。 乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成， 提供均衡的主要營養素， 並避免吃加工食物。 加工食物範圍很廣泛， 你需要避開的是經過深度加工的食物。 例如：薯片、速食漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。 2.飲食均衡。 想要促進六塊腹肌生長， 你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。 主要攝取蛋白質、水果和蔬菜， 外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。 但是， 在早餐和進行有氧運動後，

你應該攝取更多碳水化合物。 3.每天吃分量小的六餐。 你其實不需要節食減肥， 可以一天吃分量小的六餐。 每餐熱量應該少於400。 如上所述， 飲食必須均衡， 所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。 如果你不想要每一餐都親自下廚， 可以把蛋白質奶昔當作點心。 4.多喝水。 在進行高強度鍛煉期間， 身體必須保持水分充足。 此外， 喝水也幫助防止腹脹。 脫水時， 身體會保留水分， 導致腹脹。 全天候多喝新鮮冷水， 保持身體水分充足、健康及避免腹脹。